스쿼트를 열심히 했는데 정작 엉덩이는 별로 안 뻐근하고 허벅지만 아팠던 경험, 있으신가요? 저도 꽤 오랫동안 그랬습니다. 엉덩이 운동을 한다고 생각했는데 실제로는 엉덩이를 전혀 안 쓰고 있었던 겁니다. 둔근을 제대로 자극하려면 스쿼트 이전에 먼저 알아야 할 것들이 있었습니다. 엉덩이가 안 커지는 이유, 워밍업에 있었습니다 처음 하체 운동을 시작했을 때 저는 워밍업을 거의 생략했습니다. 스트레칭 몇 번 하고 바로 본 운동으로 들어가는 식이었는데, 나중에 알고 보니 그게 가장 큰 문제였습니다. 고관절(Hip Joint)이란 골반과 허벅지뼈를 이어주는 관절로, 엉덩이 근육을 제대로 쓰기 위한 핵심 축 역할을 합니다. 이 관절이 충분히 풀리지 않은 상태에서 운동을 하면 엉덩이 대신 허리나 허벅지가 먼저 개입하게 됩니다. 워밍업으로 효과적인 동작 중 하나가 매트 위 개구리 자세입니다. 엎드린 상태에서 허리가 꺾이거나 말리지 않게 유지하면서 고관절을 눌러 내려가는 동작인데, 1분 정도만 해도 골반 안쪽이 묵직하게 풀리는 느낌이 납니다. 저도 처음에는 이게 운동이 맞나 싶을 정도로 단순해 보였는데, 이 동작을 하고 나서 본 운동을 하면 엉덩이에 들어오는 자극이 확실히 달랐습니다. 근신경 활성화(Neuromuscular Activation)라는 개념이 있습니다. 이는 뇌가 특정 근육에 신호를 보내 수축 명령을 제대로 전달하는 과정을 뜻합니다. 쉽게 말해 엉덩이에 '지금 너 써야 해'라는 신호를 미리 보내두는 과정입니다. 워밍업 없이 운동하면 이 신호가 약해서 엉덩이 대신 다른 근육이 대신 일을 하게 됩니다. 엉덩이 운동을 한다고 생각했는데 결과가 안 나왔다면, 워밍업 단계를 점검해보는 것이 먼저입니다. 데드리프트와 힙 어브덕션, 둔근을 직접 자극하는 방법 밴드 데드리프트(Band Deadlift)는 밴드를 무릎 위쪽에 착용하고 의자나 고정된 물체를 잡은 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 숙이는 동작입니다. 여기서 핵심은 상체를 45...

  열심히 하면 결국 보상받는다는 말, 저도 한동안 꽤 믿고 살았습니다. 직장에서 전기 관련 일을 오래 하다 보니 몸이 뻐근해도, 잠이 부족해도 출근하는 것이 당연했습니다. 그런데 어느 순간 이상한 생각이 들었습니다. 내가 노력하는 건지, 아니면 그냥 나를 망가뜨리고 있는 건지. 번아웃은 갑자기 오지 않습니다 번아웃(Burnout)이란 장기간의 과도한 스트레스나 피로가 누적되어 신체적, 정신적 에너지가 완전히 소진된 상태를 말합니다. 쉽게 말해, 몸이 더 이상 앞으로 나아가기를 거부하는 상태입니다. 문제는 이게 어느 날 갑자기 찾아오는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 수개월에 걸쳐 천천히 쌓인다는 점입니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 처음엔 그냥 피곤한 줄만 알았습니다. 퇴근 후에도 뭔가 더 해야 할 것 같아서 부업거리를 찾아보고, 쉬는 날에도 제대로 쉬지를 못했습니다. 돈을 조금이라도 더 벌어야 한다는 생각이 들면 쉬는 시간 자체가 죄책감처럼 느껴졌습니다. 그 상태가 몇 달째 이어지니 사소한 일에도 예민해지고, 집중력이 눈에 띄게 떨어지더라고요. 실제로 이 상태가 얼마나 위험한지를 보여주는 극단적인 사례도 있습니다. 수능 사회탐구 강사로 활동하던 한 사람은 맹장이 터져 복막염으로 진행되었는데도 마감 때문에 병원에 가지 않았습니다. 복막염(腹膜炎, peritonitis)이란 복강 내 장기를 감싸는 복막에 염증이 생기는 질환으로, 치료가 늦어지면 패혈증으로 이어져 생명을 위협할 수 있습니다. 그 상태에서 진통제를 30분마다 먹어가며 원고를 완성했다고 합니다. 저는 그 이야기를 들었을 때 솔직히 예상 밖이었습니다. 그 정도 상황이면 누구든 병원을 먼저 찾을 거라고 생각했는데, 일에 대한 책임감이 몸의 위험 신호를 완전히 덮어버린 겁니다. 세계보건기구(WHO)는 2019년 번아웃을 공식적으로 직업 관련 현상으로 분류했습니다. 단순한 피로가 아니라 관리가 필요한 상태로 인정한 것입니다. ( 출처: WHO 공식 사이트 ) 건강관리를 미루는 사람이...

 저도 예전에는 뱃살을 빼려면 무조건 덜 먹고 많이 걸으면 된다고 믿었습니다. 그런데 체중계 숫자는 조금씩 내려가는데 거울 속 배는 전혀 달라지지 않았습니다. 얼굴은 핼쑥해지고, 팔다리는 가늘어졌는데 정작 신경 쓰이는 곳은 그대로였습니다. 알고 보니 문제는 의지가 아니라 방법 자체에 있었습니다. 특히 갱년기 이후에는 호르몬 변화와 근육 감소가 맞물리면서 20대와 똑같은 방식으로 접근하면 오히려 역효과가 납니다. 근감소증, 갱년기 뱃살의 진짜 원인 갱년기가 되면 에스트로겐(estrogen), 즉 여성호르몬이 급격히 줄어듭니다. 에스트로겐이란 지방 분포와 근육 유지에 직접 영향을 주는 호르몬으로, 이 수치가 떨어지면 지방은 복부로 몰리고 근육은 유지하기 어려워집니다. 여기에 근감소증(sarcopenia)이 겹칩니다. 근감소증이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 점진적으로 줄어드는 상태를 말합니다. 40대 이후 여성은 매년 평균 0.5~1% 수준의 근육을 잃는다는 보고도 있습니다. 문제는 이 상태에서 식사량을 확 줄이고 걷기만 늘리면 어떤 일이 벌어지느냐입니다. 체중은 줄지 모르지만, 그 안에 지방과 근육이 함께 빠지게 됩니다. 근육이 줄면 기초대사량(basal metabolic rate), 즉 아무것도 하지 않아도 몸이 하루에 소비하는 에너지의 양이 낮아집니다. 그러면 조금만 먹어도 살이 찌는 몸이 만들어지는 거예요. 제가 '내가 왜 이렇게 조금만 먹어도 찌지?'라고 느꼈던 것이 바로 이 악순환이었습니다. 그렇다면 해결책은 무엇일까요. 걷기를 끊는 게 아니라 역할을 나누는 것입니다. 걷기는 활동량을 유지하는 데 두고, 근력 운동을 주 3회 이상 더하는 방식입니다. 집에서 할 수 있는 스쿼트나 벽 밀기처럼 간단한 동작부터 시작해서 익숙해지면 횟수나 강도를 조금씩 올리면 됩니다. 그리고 이 근력 운동이 효과를 발휘하려면 반드시 단백질이 함께 받쳐줘야 합니다. 단백질은 근육을 만드는 재료이고, 근력 운동은 몸에 "이 근육을 지켜라...

  아침을 어떻게 먹어야 할지 애매했던 시기가 있었습니다. 굶자니 오전부터 집중이 안 되고, 밥을 제대로 먹자니 하루 칼로리가 신경 쓰이고. 그러다 아보카도와 바나나를 갈아 마시는 방식을 접했는데, 생각보다 따져볼 지점이 꽤 많았습니다. 효과를 맹신하기 전에 제가 직접 살펴본 내용을 솔직하게 정리해봤습니다. 아침 식단을 바꾸려 했던 이유 저도 처음엔 특정 음식 하나에 기대를 걸었던 적이 있습니다. 어떤 달은 고구마만 먹고, 어떤 달은 샐러드만 먹다가 결국 며칠 못 가서 원래대로 돌아가기를 반복했습니다. 그 과정에서 느낀 건 하나였습니다. 지속 가능하지 않은 식단은 결국 실패한다는 것. 그 관점에서 아보카도 바나나 주스는 한 가지 장점이 분명했습니다. 만들기가 어렵지 않다는 점입니다. 아보카도 반 개, 바나나 반 개, 물 또는 무가당 아몬드 우유를 넣고 갈면 끝입니다. 재료 손질에 오래 걸리지 않고, 바쁜 아침에도 5분이면 한 잔이 완성됩니다. 간단히 해결하기 편하다는 점에서 아침 식단 루틴으로 진입 장벽이 낮은 편입니다. 아보카도에는 불포화지방산(Unsaturated Fatty Acid)이 풍부하게 들어 있습니다. 불포화지방산이란 체내에서 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강에 도움을 주는 '좋은 지방'을 뜻합니다. 지방이라고 해서 무조건 피하기보다는, 어떤 종류의 지방을 얼마나 먹는지가 중요한 이유입니다. 바나나에는 칼륨(Potassium)이 들어 있는데, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 근육 기능 유지에 관여하는 전해질입니다. 두 재료 모두 건강한 식재료인 것은 사실입니다. 다만 이 조합을 '살을 빠지게 하는 음료'로 단정 짓는 시각도 있는데, 저는 그 부분은 조금 달리 봤습니다. 아보카도 반 개의 열량만 해도 약 80~100kcal, 바나나 반 개도 약 50kcal, 여기에 아몬드 우유까지 더하면 한 잔에 200~250kcal 안팎이 됩니다. 칼로리가 전혀 없는 음료는 아니라는 점을 처음부터 알고 마셔야 한다고 ...

  밤을 집에서 잘 안 사게 되는 이유가 뭔지 생각해본 적 있으십니까? 맛은 분명 좋은데 손이 잘 안 가는 식재료 1순위가 바로 밤입니다. 저도 그랬습니다. 껍질을 까다가 손톱이 아파진 뒤로는 그냥 포기했었는데, 물 불리기부터 찌기, 찬물 냉각까지 순서를 바꿨더니 결과가 달랐습니다. 직접 해보고 확인한 내용을 정리했습니다. 물 불리기, 정말 껍질에 차이가 생길까 일반적으로 밤을 그냥 쪄서 먹는 분들이 많은데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 찌기 전에 찬물에 한 시간 정도 담가 두는 것만으로도 껍질의 질감이 달라집니다. 밤의 겉껍질은 목질화(木質化)된 구조입니다. 목질화란 세포벽에 리그닌이라는 성분이 축적되어 껍질이 단단하게 굳어진 상태를 말합니다. 이 상태의 껍질을 그냥 열로만 익히면 내부와 외부의 수분 차이가 거의 없어서 벗겨질 틈이 생기지 않습니다. 찬물에 담가두면 껍질 조직이 수분을 흡수하면서 조직이 느슨해지기 시작합니다. 시간이 없을 때는 뜨거운 물에 15~20분 담가도 효과가 있습니다. 다만 뜨거운 물은 전분(澱粉) 일부를 호화시킬 수 있습니다. 전분 호화란 전분 입자가 열과 수분을 만나 팽창하고 점성이 생기는 현상입니다. 찬물보다 뜨거운 물을 쓸 경우 밤 특유의 포슬포슬한 식감이 약간 달라질 수 있어서, 시간 여유가 있다면 찬물이 더 낫습니다. 물에 담갔을 때 둥둥 뜨는 밤은 조직이 부패하면서 내부에 가스가 찬 상태일 가능성이 높습니다. 솔직히 이 부분은 처음엔 그냥 지나쳤는데, 실제로 떠오른 밤을 잘랐더니 속이 까맣게 변해 있었습니다. 그냥 버리는 게 맞습니다. 물에 담그는 과정이 이렇게 불량 밤을 가려내는 역할까지 한다는 점은 예상 밖이었습니다. 찌기와 뜸 들이기, 순서가 핵심입니다 밤을 쉽게 까는 조리법에서 핵심은 가열 방식보다 냉각 타이밍에 있습니다. 순서를 정리하면 다음과 같습니다. 찬물에 1시간 불린 밤을 흐르는 물에 깨끗이 헹군 뒤 물기를 뺍니다. 냄비에 물을 붓고 채반을 올린 다음 밤을 얹어 센 불에서 20...