베타카로틴 흡수율이 기름과 함께 먹을 때 최대 15배까지 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 저는 이걸 보고 솔직히 좀 멍했습니다. 단호박을 쪄서 먹으면 건강에 좋다고만 알고 있었는데, 그 방식으로는 핵심 성분이 몸에 거의 들어오지 않을 수 있다는 뜻이었으니까요. 좋은 음식도 먹는 방식이 틀리면 그냥 탄수화물만 들어오는 셈이 됩니다. 베타카로틴과 흡수율, 기름 한 숟가락이 만드는 차이 단호박의 노란 속살을 만드는 성분이 베타카로틴(beta-carotene)입니다. 쉽게 말해 몸 안에서 비타민 A로 전환되는 전구체 물질인데, 코와 목 점막을 보호하고 피부 재생을 돕고 어두운 곳에서 시야를 유지하는 데 관여합니다. 문제는 이 성분이 지용성(脂溶性), 즉 기름에만 녹는 성질을 가지고 있다는 점입니다. 기름기 없이 쪄서 먹으면 소장에서 흡수되지 못하고 그대로 배출됩니다. 아무리 열심히 챙겨 먹어도 실제로 몸에 들어오는 양이 거의 없을 수 있다는 겁니다. 해외 연구에서는 베타카로틴이 풍부한 식품에 기름을 곁들였을 때 흡수량이 최대 15배까지 증가했다는 결과가 나온 바 있습니다. 저는 평소에 기름을 피하는 편이었는데, 이 지점에서 생각을 좀 바꿨습니다. 모든 기름이 같은 방식으로 작용하는 건 아니거든요. 달군 팬에 두르는 볶음용 기름과 익힌 음식 위에 마지막에 한 숟가락 두르는 기름은 몸에 들어오는 양도 성질도 완전히 다릅니다. 들기름을 권하는 이유가 여기 있습니다. 들기름에는 알파리놀렌산(ALA)이라 불리는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3는 혈관 내 염증 반응을 억제하고 혈액 점도를 낮추는 데 관여하는 성분입니다. 참기름은 세사민(sesamin)이라는 항산화 성분 덕분에 산화 안정성이 높아 오래 두고 써도 잘 변하지 않습니다. 다만 두 기름 모두 열에 약하다는 공통점이 있습니다. 들기름은 고온에서 오메가3가 변성되고, 참기름은 170도를 넘으면 산화가 빠르게 진행됩니다. 삼성서울병원에서도 이 두 기름은 가열 조리에 사용하지...

  미역국을 수십 년째 끓여왔는데, 그 방식이 오히려 독이 될 수 있다는 말을 들었을 때 솔직히 처음엔 반신반의했습니다. 참기름에 미역을 볶아야 고소하고 맛있다고 굳게 믿어왔거든요. 그런데 조리 온도와 발암 물질 생성 사이의 관계를 들여다보니, 그냥 넘길 수 있는 이야기가 아니었습니다. 익숙한 방식이 반드시 옳은 건 아니라는 걸, 미역국 하나를 통해 다시 생각하게 됐습니다. 참기름 볶음이 문제가 되는 이유 미역국 하면 먼저 냄비에 참기름을 두르고 미역을 볶는 장면이 떠오릅니다. 저도 그렇게 배웠고, 어릴 때부터 그렇게 끓이는 걸 당연하게 봐왔습니다. 그런데 여기서 한 가지 불편한 사실이 있습니다. 참기름의 발연점(smoke point), 즉 기름이 연기를 내기 시작하는 온도는 약 170도입니다. 가정에서 센 불로 볶으면 순식간에 200도를 넘어가는데, 이때 벤조피렌(benzopyrene)이라는 물질이 생성됩니다. 벤조피렌이란 국제암연구소(IARC)에서 1군 발암 물질로 분류한 성분으로, 담배 연기와 대기오염에서도 검출되는 바로 그 물질입니다. 더 신경 쓰이는 건 벤조피렌이 국물보다 건더기에 달라붙는다는 점입니다. 건강하라고 건더기를 골라 먹었는데, 그게 오히려 문제였을 수 있다는 이야기입니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다 — 불을 세게 키워야 미역이 잘 볶아진다고 생각했는데, 사실 그냥 미역을 충분히 불린 뒤 물을 약간 넣고 데치듯 처리하면 비린내도 제거되고 국물 맛도 생각보다 깔끔합니다. 참기름 향이 포기하기 어려우시다면, 불을 끈 뒤에 한두 방울만 마지막에 떨어뜨리는 방법으로도 충분히 향을 살릴 수 있습니다. 미역을 불리는 시간도 중요합니다. 15~20분이 적당하고, 너무 오래 담가두면 알긴산(alginic acid)이 빠져나갑니다. 알긴산이란 미역의 미끈미끈한 성분으로, 혈관 내 콜레스테롤을 잡아서 배출하는 역할을 하는 핵심 영양소입니다. 불린 미역을 꽉 짜면 이 알긴산까지 함께 손실됩니다. 가볍게 물기만 털어내는 것으로 충분합니다. ...

고구마를 공복에 먹으면 안 된다고 들어보신 적 있습니까? 저도 한동안 그 말을 믿었습니다. 아침에 배가 고파 고구마 하나를 집어 들다가도 '지금 먹으면 혈당이 오르지 않을까' 하는 생각에 다시 내려놓곤 했습니다. 그런데 문득 이런 생각이 들었습니다. 보리고개 시절, 고구마 한 개로 하루를 버텼던 우리 할머니 세대는 다 아팠던 걸까요? 이 물음 하나가 저를 고구마를 다시 보게 만들었습니다. 구황작물, 인류가 선택한 생존 식량 구황작물(救荒作物)이란 기근이나 천재지변으로 주요 작물 재배가 불가능할 때 사람들이 기댔던 대체 식량을 말합니다. 쉽게 말해 먹을 것이 없을 때 굶주림을 막아준 식물입니다. 고구마, 감자, 옥수수가 그 대표입니다. 우리나라에서는 1940년대부터 1970년대 보리고개 시절까지, 고구마는 없어서 못 먹는 귀한 음식이었습니다. 그 시절을 버텨낸 세대가 지금 우리의 할머니, 할아버지입니다. 그런데 불과 수십 년 사이에 고구마가 공복에 먹으면 위험한 음식으로 둔갑했습니다. 제가 직접 여러 건강 정보를 찾아보니, 사과·바나나·고구마를 공복에 먹으면 안 된다는 내용이 마치 약속이라도 한 듯 똑같은 논리로 반복되고 있었습니다. 인류가 수백 년간 먹어온 식량이 갑자기 독이 됐다면, 그 근거가 정말 충분한지 한 번쯤 따져볼 필요가 있다고 생각합니다. 물론 과거에 먹었다는 사실 자체가 현대인의 건강을 보장하지는 않습니다. 생활환경도, 먹는 방식도 달라졌으니까요. 하지만 수천 년의 역사가 곧 안전의 근거가 되지 않는다 해도, 역사적 맥락을 완전히 무시한 채 공포만 키우는 정보는 그것대로 문제가 있다고 봅니다. 저는 이 점에서 어느 한쪽 극단보다 중간 어딘가에 서고 싶습니다. 혈당지수, 고구마를 공격하는 단골 무기 고구마를 꺼리게 만드는 가장 큰 이유가 바로 혈당지수(GI, Glycemic Index)입니다. 혈당지수란 음식을 섭취했을 때 혈액 속 포도당 수치가 얼마나 빠르게 오르는지를 수치화한 지표입니다. 기준치인 포도당을 100으로...