마늘을 기름에 볶는 순간 몸에 좋다는 성분의 99%가 사라진다는 사실을 알고 계셨습니까. 저도 이걸 처음 접했을 때 솔직히 좀 허탈했습니다. 된장찌개에도, 볶음 요리에도, 고기 구울 때도 마늘을 빠뜨린 적이 없었는데, 그게 맛을 낸 것 외에는 별 의미가 없었을 수도 있다는 뜻이니까요. 마늘을 매일 먹는데도 마늘 덕을 봤다는 느낌이 없었던 이유, 사실 먹는 방식에 있었습니다. 알리신, 마늘의 핵심 성분이 사라지는 이유 마늘을 칼로 자르면 알싸한 냄새가 확 올라옵니다. 그 순간 만들어지는 것이 바로 알리신(Allicin)입니다. 알리신이란 마늘 안에 따로 보관되던 두 가지 물질이 칼에 의해 세포가 파괴되면서 처음으로 만나 생성되는 황화합물로, 혈관을 넓히고 혈액이 엉겨 붙는 것을 막아주는 역할을 합니다. 문제는 이 알리신이 열에 극도로 약하다는 점입니다. 물은 끓어봤자 100도에서 멈추지만, 기름은 그 두 배에 가까운 온도까지 올라갑니다. 실제로 달궈진 기름에 마늘을 넣고 실험한 결과, 튀겨낸 직후 알리신의 99%가 이미 파괴된 상태였습니다. 볶음 요리에서 마늘 향이 진하게 올라올 때, 그 향과 함께 알리신도 같이 날아가는 겁니다. 저는 오랫동안 마늘을 기름에 먼저 볶아 향을 내는 것이 제대로 된 조리법이라고 믿어왔는데, 제 경험상 그게 맛을 위한 선택이지 건강을 위한 선택은 아니었던 셈입니다. 그렇다고 볶음 요리를 포기할 필요는 없습니다. 볶을 때는 그냥 볶되, 혈관 건강을 챙기고 싶다면 저녁 식탁에 생마늘 한 쪽을 따로 곁들이는 것이 현실적인 방법입니다. 마늘을 통째로 씹기 어려운 분들은 잘게 잘라서 상추나 깻잎에 밥과 함께 싸드시면 매운 기가 훨씬 줄어듭니다. 된장에 찍어 드셔도 짠맛이 매운 자극을 눌러줍니다. 특히 저녁에 챙기는 것이 중요한 이유가 있습니다. 사람이 잠든 사이 혈압은 낮보다 10~20% 내려갔다가, 깰 무렵이 되면 몸이 하루를 준비하면서 다시 끌어올립니다. 이때 올라가는 폭이 20~30 수준인데, 일반적인 혈압약 한 ...

  솔직히 말하면, 저도 얼마 전까지 채소는 밥상에서 가장 마지막에 손이 가는 것들이었습니다. 고기 한 점 집고 찌개 한 숟갈 뜨다 보면 나물이나 쌈 채소는 그냥 자리만 차지하는 기분이었거든요. 그러다 화장실 리듬이 무너지고 속이 늘 더부룩한 날들이 계속되면서, 결국 먹는 것부터 다시 들여다보게 됐습니다. 채소와 과일이 왜 그렇게 강조되는지, 직접 겪고 나서야 조금씩 이해가 됐습니다. 화장실이 불규칙해지면 식단부터 의심해야 합니다 제가 처음 장 건강에 관심을 갖게 된 계기는 사실 대단한 것이 아니었습니다. 바쁘다는 핑계로 점심은 고기 정식이나 라면으로 때우고, 저녁은 야근 후 배달 음식을 시키는 날들이 이어지면서 변비가 잦아졌습니다. 며칠을 멀쩡하다가 갑자기 배가 빵빵한 날이 반복됐고, 그제야 내가 무엇을 먹고 있는지 돌아보게 됐습니다. 고기나 탄수화물 위주의 식사에는 결정적으로 빠진 것이 있습니다. 바로 식이섬유(dietary fiber)입니다. 식이섬유란 사람의 소화 효소로는 분해되지 않는 식물성 성분으로, 장 속에서 물을 흡수해 변의 부피를 늘려주는 역할을 합니다. 쉽게 말해, 대장이 규칙적으로 움직이려면 밀어낼 내용물이 충분히 만들어져야 하는데, 그 재료가 바로 식이섬유입니다. 고기나 흰 쌀밥, 설탕 같은 음식은 거의 대부분 소장에서 영양분으로 흡수되어 버립니다. 대장까지 넘어오는 찌꺼기가 거의 없으니 변 자체가 만들어지질 않는 것입니다. 요구르트를 열심히 먹어도 변이 시원하게 나오지 않는다면, 식이섬유 부족이 원인일 가능성이 큽니다. 장내 유익균을 살린다는 프로바이오틱스(probiotics) 제품을 챙겨 먹더라도, 그것이 먹고 자랄 섬유질이 없으면 효과를 보기 어렵습니다. 프로바이오틱스란 장 속에서 유익한 역할을 하는 살아 있는 미생물을 뜻하는데, 이 미생물의 먹이가 되는 것이 바로 채소와 과일에 들어 있는 식이섬유입니다. 채소를 챙겨 먹으면서 달라진 점은 생각보다 빨리 나타났습니다. 처음에는 대단한 변화를 기대하지 않았는데, 2주...

건강에 좋다고 챙겨 먹는 블루베리가 사실 제대로 흡수되지 않고 있을 수 있다면, 믿으시겠습니까? 저도 처음엔 반신반의했습니다. 그런데 냉동 블루베리를 먹는 방식을 바꾼 뒤로 식습관 전체가 달라졌습니다. 이 글에서는 올바른 섭취법과 황금 조합, 그리고 피해야 할 실수까지 정리했습니다. 올바른 섭취법: 냉동이 생과보다 나은 이유 생 블루베리가 더 신선하니까 당연히 더 좋은 거 아닐까요? 저도 오래 그렇게 생각했습니다. 마트에서 파는 신선한 블루베리를 사다 그냥 한 줌 집어 먹는 게 최선인 줄 알았습니다. 그런데 실제로 먹다 보면 한 가지 문제가 생깁니다. 사 놓으면 며칠 안에 물러지고, 조금씩 먹으려니 비싸고, 결국 냉장고 구석에서 쭈글쭈글해진 채 버리게 되더라고요. 그래서 냉동 블루베리로 바꿔봤습니다. 처음엔 그냥 편해서 시작한 건데, 알고 보니 영양 흡수 측면에서도 냉동 쪽이 더 유리하다는 연구 결과가 있었습니다. 핵심은 안토시아닌(Anthocyanin)이라는 성분에 있습니다. 안토시아닌이란 블루베리의 보라색을 만드는 천연 색소이자 강력한 항산화 물질로, 눈의 망막 세포 보호와 혈관 염증 억제에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 그런데 이 안토시아닌은 블루베리 세포벽(Cell Wall) 안에 갇혀 있습니다. 세포벽이란 식물 세포를 둘러싸고 있는 셀룰로스 구조물로, 사람의 치아만으로는 완전히 부수기 어렵습니다. 생과를 아무리 잘 씹어도 대부분의 안토시아닌이 세포 안에 갇힌 채 소화관을 그냥 통과해 버릴 수 있다는 뜻입니다. 반면 냉동 과정에서는 세포 안 수분이 얼면서 부피가 팽창하고, 그 압력으로 세포벽이 훨씬 효과적으로 파괴됩니다. 그 결과 안토시아닌이 자유롭게 빠져나와 장에서 흡수되기 훨씬 쉬운 상태가 됩니다. 그렇다면 냉동 블루베리를 먹기 전에 어떻게 처리하는 게 맞을까요? 여기서 많이들 실수합니다. 냉동 블루베리를 완전히 해동하면 세포벽이 파괴되면서 풀려난 안토시아닌이 녹은 물과 함께 흘러나옵니다. 접시 바닥에 고이는 보라빛 물, 버리신 적 있...

아침마다 삶은 달걀 두세 개를 챙겨 먹으면서 '이 정도면 단백질은 충분하지'라고 생각한 적이 있습니다. 저도 한동안 그랬습니다. 달걀은 완전식품이라는 말이 너무 익숙해서 의심 없이 먹었는데, 사람마다 몸 상태가 다르다는 걸 알고 나서야 먹는 방식을 다시 생각하게 됐습니다. 달걀과 당근, 익숙한 두 식재료를 제대로 알고 먹는 것이 생각보다 훨씬 중요한 이유를 정리해봤습니다. 콜레스테롤과 살모넬라균, 달걀의 두 가지 함정 달걀 하나에는 약 6g의 단백질과 9종의 필수 아미노산이 들어 있습니다. 필수 아미노산(Essential Amino Acid)이란 우리 몸이 스스로 합성하지 못해 반드시 음식으로만 섭취해야 하는 아미노산을 말합니다. 여기에 비타민 D, 비타민 E, 콜린(Choline)까지 포함돼 있으니 영양 밀도가 높은 식품인 건 맞습니다. 콜린이란 뇌 신경 전달 물질의 합성에 관여하는 영양소로, 기억력 유지와 치매 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 문제는 달걀 하나(대란 기준)에 콜레스테롤이 약 275mg 들어 있다는 점입니다. 우리 몸은 식품으로 들어오는 콜레스테롤의 양에 따라 간에서 자체 생산량을 조절하는 자율 조절 기능이 있지만, 전체 인구의 약 30%는 이 기능이 제대로 작동하지 않습니다. 이런 분들이 매일 달걀을 두세 개씩 먹으면 LDL 콜레스테롤, 즉 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라 부르는 수치가 올라갈 수 있습니다. 고지혈증(Hyperlipidemia) 환자에게 권장되는 하루 콜레스테롤 섭취 상한선이 200mg인데, 달걀 하나만으로도 이를 초과하는 셈입니다. 달걀을 날것으로 먹거나 깨진 달걀을 그냥 사용하는 습관도 위험합니다. 살모넬라균(Salmonella)은 닭의 장내에 기생하는 세균으로, 달걀 껍데기와 내부를 통해 사람에게 전파됩니다. 살모넬라균이란 식중독을 유발하는 대표적인 병원성 세균으로, 감염 시 고열, 구토, 복통, 설사가 동반되고 심한 경우 사망에 이를 수도 있습니다. 식품의약품안전처 자료에...