하루 종일 앉아서 일하다가 퇴근 후 "오늘은 좀 움직여야지" 싶어서 갑자기 등산을 가거나 헬스장을 등록한 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다. 저도 그랬습니다. 문제는 그 다음 날이었습니다. 허리가 굳고 무릎이 뻐근해서 오히려 며칠을 못 움직였습니다. 50대 이후 몸은 열심히 하는 것보다 어떻게 움직이느냐가 훨씬 중요하다는 걸, 몸으로 직접 배웠습니다. 근감소증, 40대부터 이미 시작된 문제 근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 서서히 줄어드는 현상을 뜻합니다. 흔히 노인 문제라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 39세 이후부터 별다른 근력 운동 없이 지내면 매년 약 1%씩 근육이 줄어들기 시작합니다. 그리고 근육이 1% 감소하면 근력은 4~6%까지 떨어진다고 알려져 있습니다. 숫자로만 보면 별것 아닌 것 같지만, 10년이 지나면 계단 오를 때 다리가 흔들리는 수준이 됩니다. 제가 40대 중반이 되면서 실감한 건 "예전보다 빨리 지친다"는 느낌이었습니다. 가볍게 걸어도 무릎이 불편하고, 계단을 오르면 숨이 찼습니다. 처음엔 그냥 나이 탓이라고 넘겼는데, 알고 보니 근육이 줄어들면서 심폐 체력과 관절 안정성이 동시에 무너지고 있었던 것이었습니다. 근감소증이 무서운 이유는 단순히 힘이 약해지는 데 그치지 않는다는 점입니다. 근육은 혈중 당을 분해하고 저장하는 역할을 합니다. 근육량이 줄면 혈당 조절 능력이 떨어지고, 50대 이후 당뇨와 고혈압 발생률이 높아지는 것과 직결됩니다. 미국 국립노화연구소(NIA) 에 따르면, 근육량 유지는 대사성 질환 예방뿐 아니라 낙상 방지와 장수에도 직접적인 영향을 미칩니다. 근육은 헬스장 마니아들만의 관심사가 아닌 것입니다. 50대 이후 주요 만성 질환으로 꼽히는 것들을 살펴보면 대부분 근골격계와 연결되어 있습니다. 목통증과 어깨 관절 제한(오십견): 근육 약화로 관절을 지지하는 힘이 떨어지면서 발생 허리 통증: 척추 주변 근육의 약화와 불균형이 주요 원인 무릎 ...

계단을 오르다 다리가 무거워진 느낌, 오래 앉아 있다 일어날 때 몸이 바로 반응하지 않는 그 느낌. 저도 어느 순간부터 그런 순간들이 생겼습니다. 단순히 나이 탓이라고 넘겼는데, 알고 보니 근감소증 문제였습니다. 비싼 보충제 없이도 집 근처 마트 재료만으로 충분히 대응할 수 있다는 걸 직접 확인하고 나서 정리했습니다. 근감소증, 왜 60세 이후가 위험한가 국내 대학병원 연구팀이 60세 이상 어르신 수만 명을 10년 가까이 추적 조사한 결과, 60세를 넘으면 해마다 근육이 1% 가까이 줄어드는 것으로 확인됐습니다. 10년이면 약 10%, 20년이면 다리 근육의 상당 부분이 사라지는 셈입니다. 증상도 없고 통증도 없어서 모르고 지나치기 쉬운데, 어느 날 계단 앞에서 다리가 후들거리는 순간이 오면 이미 상황이 많이 진행된 경우가 많습니다. 근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 점진적으로 감소하는 현상을 뜻합니다. 단순히 힘이 빠지는 문제가 아니라 낙상, 당뇨, 심지어 치매 위험과도 연결된다는 점에서 더 심각합니다. 근육은 혈당을 저장하는 창고 역할을 하는데, 근육량이 10% 줄어들 때마다 당뇨 발병 위험이 12% 정도 올라간다는 연구 결과도 있습니다. 하버드 의과대학 연구에서는 근육량이 적은 어르신이 그렇지 않은 분보다 치매 위험이 1.8배 가까이 높다는 사실도 밝혀졌습니다. 더 중요한 문제는 영양입니다. 대한영양학회 발표 자료를 보면 우리나라 60세 이상 어르신의 약 73%가 하루에 필요한 단백질을 제대로 섭취하지 못하고 있습니다( 출처: 대한영양학회 ). 10명 중 7명이 넘는 수치입니다. 근육을 유지할 기본 재료조차 부족한 상태라는 뜻입니다. 제가 식습관을 돌아봤더니 저 역시 크게 다르지 않았습니다. 아침은 대충 넘기고, 단백질 반찬은 저녁에 몰아서 먹는 날이 대부분이었습니다. 그런데 우리 몸이 한 번에 근육 합성에 쓸 수 있는 단백질은 25~40g으로 정해져 있어서, 저녁에 한꺼번에 많이 먹어봤자 나머지는 에너지로 쓰이거...