75세가 되면 근육량이 30대 절반 수준으로 줄어든다는 사실, 알고 계셨습니까? 저는 이 수치를 처음 접했을 때 솔직히 실감이 잘 나지 않았습니다. 그런데 계단 몇 층을 오르고 나서 다리가 무겁게 느껴지는 날이 잦아지고 나서야, 이게 단순한 피로가 아닐 수 있겠다는 생각이 들기 시작했습니다. 노화와 노쇠, 같은 말이 아닙니다 일반적으로 나이가 들면 기력이 떨어지는 것은 당연하다고 생각합니다. 저도 그렇게 여겼습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. '노화'와 '노쇠'는 완전히 다른 개념입니다. 노화(aging)란 시간이 흐르면서 자연스럽게 진행되는 생리적 변화를 뜻합니다. 반면 노쇠(frailty)란 비정상적인 병적 노화 과정으로, 작은 신체적 스트레스에도 기능이 급격히 떨어지고 회복되지 않는 상태를 가리킵니다. 쉽게 말해 단순히 나이를 먹는 것과, 몸이 무너지기 시작하는 것은 다르다는 뜻입니다. 노쇠를 자가 점검하는 방법이 있습니다. 아래 다섯 가지 항목 중 하나라도 해당되면 노쇠 전 단계, 세 개 이상이면 노쇠로 볼 수 있습니다. 계단 열 개를 오르는 데 힘이 든다 지난 일주일간 모든 일이 힘들게 느껴졌다 무거운 물건을 들거나 격렬한 신체 활동을 한 번도 하지 않았다 1년 동안 체중이 4.5kg 이상 줄었다 운동장 한 바퀴 정도를 걷는 것도 힘들다 저도 이 항목을 읽으면서 가만히 체크해봤는데, 가볍게 넘길 수 없는 질문들이었습니다. 특히 '모든 일이 힘들게 느껴진다'는 항목은 피로감 정도로 흘려들었던 신호가 실제로는 중요한 경고였을 수 있다는 생각이 들었습니다. 노쇠가 무서운 이유는 그 자체보다, 이것이 장애의 전 단계라는 점에 있습니다. 노쇠 상태가 2년 이상 지속되면 일상생활 기능 장애가 발생할 확률이 최대 열 배 가까이 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 결국 혼자 생활할 수 없는 상태, 즉 와상(臥床) 상태로 이어질 수 있다는 뜻입니다. 와상이란 스스로 일어나지 못하고 누운 채...

 저도 예전에는 뱃살을 빼려면 무조건 덜 먹고 많이 걸으면 된다고 믿었습니다. 그런데 체중계 숫자는 조금씩 내려가는데 거울 속 배는 전혀 달라지지 않았습니다. 얼굴은 핼쑥해지고, 팔다리는 가늘어졌는데 정작 신경 쓰이는 곳은 그대로였습니다. 알고 보니 문제는 의지가 아니라 방법 자체에 있었습니다. 특히 갱년기 이후에는 호르몬 변화와 근육 감소가 맞물리면서 20대와 똑같은 방식으로 접근하면 오히려 역효과가 납니다. 근감소증, 갱년기 뱃살의 진짜 원인 갱년기가 되면 에스트로겐(estrogen), 즉 여성호르몬이 급격히 줄어듭니다. 에스트로겐이란 지방 분포와 근육 유지에 직접 영향을 주는 호르몬으로, 이 수치가 떨어지면 지방은 복부로 몰리고 근육은 유지하기 어려워집니다. 여기에 근감소증(sarcopenia)이 겹칩니다. 근감소증이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 점진적으로 줄어드는 상태를 말합니다. 40대 이후 여성은 매년 평균 0.5~1% 수준의 근육을 잃는다는 보고도 있습니다. 문제는 이 상태에서 식사량을 확 줄이고 걷기만 늘리면 어떤 일이 벌어지느냐입니다. 체중은 줄지 모르지만, 그 안에 지방과 근육이 함께 빠지게 됩니다. 근육이 줄면 기초대사량(basal metabolic rate), 즉 아무것도 하지 않아도 몸이 하루에 소비하는 에너지의 양이 낮아집니다. 그러면 조금만 먹어도 살이 찌는 몸이 만들어지는 거예요. 제가 '내가 왜 이렇게 조금만 먹어도 찌지?'라고 느꼈던 것이 바로 이 악순환이었습니다. 그렇다면 해결책은 무엇일까요. 걷기를 끊는 게 아니라 역할을 나누는 것입니다. 걷기는 활동량을 유지하는 데 두고, 근력 운동을 주 3회 이상 더하는 방식입니다. 집에서 할 수 있는 스쿼트나 벽 밀기처럼 간단한 동작부터 시작해서 익숙해지면 횟수나 강도를 조금씩 올리면 됩니다. 그리고 이 근력 운동이 효과를 발휘하려면 반드시 단백질이 함께 받쳐줘야 합니다. 단백질은 근육을 만드는 재료이고, 근력 운동은 몸에 "이 근육을 지켜라...

  매일 걷는데도 계단이 예전보다 힘들게 느껴진 적 있으신가요. 저도 한동안 그랬습니다. 하루에 걸음 수를 채우고 나면 운동은 다 한 것이라고 생각했는데, 어느 날부터 의자에서 일어날 때 손이 팔걸이를 찾고 있더군요. 걷기만으로는 채워지지 않는 부분이 있다는 것을 그때서야 실감했습니다. 오늘은 그 이유와 현실적인 해결 방향을 정리해 보겠습니다. 근감소증, 걸음 수로는 막을 수 없는 이유 근감소증(Sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 점진적으로 줄어드는 현상을 말합니다. 쉽게 말해 몸 안의 근육이 조용히, 그리고 꾸준히 빠져나가는 과정입니다. 의학계에서는 60세 이후부터 매년 근육량이 1~2%씩 감소하고, 70대에 접어들면 그 속도가 더 빨라지는 경우도 많다고 봅니다. 20년 기준으로 보면 근력이 약 30% 가까이 줄어들 수 있다는 수치입니다. 문제는 이 변화가 티가 나지 않는다는 점입니다. 어느 날 갑자기 힘이 쑥 빠지는 게 아니라, 아주 작은 순간들 속에서 조금씩 드러납니다. 저도 그랬습니다. 계단이 갑자기 무너진 게 아니라, 어느 순간부터 2층이 3층처럼 느껴지기 시작했습니다. 장을 봐서 물건을 들고 주차장까지 걸어오는 거리가 예전보다 훨씬 길게 느껴진 것도 비슷한 시기였습니다. 그때는 단순히 체력이 떨어졌다고 생각했습니다. 그런데 정작 원인은 다른 곳에 있었습니다. 걷기는 심폐지구력(Cardiovascular Endurance), 즉 심장과 폐가 오랫동안 산소를 공급하는 능력을 키우는 데는 효과적입니다. 하지만 근육 섬유에 직접적인 저항 자극을 주지는 않습니다. 몸은 우리가 반복적으로 요구하는 것에만 적응합니다. 매일 같은 길을 걸으면 그 걸음에 최적화될 뿐, 의자에서 몸을 일으키거나 순간적으로 균형을 잡는 데 필요한 힘까지 함께 키워주지는 않는 것입니다. 실제로 아래와 같은 상황이 반복된다면 근감소증의 초기 신호일 가능성이 있습니다. 낮은 소파나 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기가 힘들다 오래 앉아 있다가 일어...

하루 종일 앉아서 일하다가 퇴근 후 "오늘은 좀 움직여야지" 싶어서 갑자기 등산을 가거나 헬스장을 등록한 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다. 저도 그랬습니다. 문제는 그 다음 날이었습니다. 허리가 굳고 무릎이 뻐근해서 오히려 며칠을 못 움직였습니다. 50대 이후 몸은 열심히 하는 것보다 어떻게 움직이느냐가 훨씬 중요하다는 걸, 몸으로 직접 배웠습니다. 근감소증, 40대부터 이미 시작된 문제 근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 서서히 줄어드는 현상을 뜻합니다. 흔히 노인 문제라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 39세 이후부터 별다른 근력 운동 없이 지내면 매년 약 1%씩 근육이 줄어들기 시작합니다. 그리고 근육이 1% 감소하면 근력은 4~6%까지 떨어진다고 알려져 있습니다. 숫자로만 보면 별것 아닌 것 같지만, 10년이 지나면 계단 오를 때 다리가 흔들리는 수준이 됩니다. 제가 40대 중반이 되면서 실감한 건 "예전보다 빨리 지친다"는 느낌이었습니다. 가볍게 걸어도 무릎이 불편하고, 계단을 오르면 숨이 찼습니다. 처음엔 그냥 나이 탓이라고 넘겼는데, 알고 보니 근육이 줄어들면서 심폐 체력과 관절 안정성이 동시에 무너지고 있었던 것이었습니다. 근감소증이 무서운 이유는 단순히 힘이 약해지는 데 그치지 않는다는 점입니다. 근육은 혈중 당을 분해하고 저장하는 역할을 합니다. 근육량이 줄면 혈당 조절 능력이 떨어지고, 50대 이후 당뇨와 고혈압 발생률이 높아지는 것과 직결됩니다. 미국 국립노화연구소(NIA) 에 따르면, 근육량 유지는 대사성 질환 예방뿐 아니라 낙상 방지와 장수에도 직접적인 영향을 미칩니다. 근육은 헬스장 마니아들만의 관심사가 아닌 것입니다. 50대 이후 주요 만성 질환으로 꼽히는 것들을 살펴보면 대부분 근골격계와 연결되어 있습니다. 목통증과 어깨 관절 제한(오십견): 근육 약화로 관절을 지지하는 힘이 떨어지면서 발생 허리 통증: 척추 주변 근육의 약화와 불균형이 주요 원인 무릎 ...

계단을 오르다 다리가 무거워진 느낌, 오래 앉아 있다 일어날 때 몸이 바로 반응하지 않는 그 느낌. 저도 어느 순간부터 그런 순간들이 생겼습니다. 단순히 나이 탓이라고 넘겼는데, 알고 보니 근감소증 문제였습니다. 비싼 보충제 없이도 집 근처 마트 재료만으로 충분히 대응할 수 있다는 걸 직접 확인하고 나서 정리했습니다. 근감소증, 왜 60세 이후가 위험한가 국내 대학병원 연구팀이 60세 이상 어르신 수만 명을 10년 가까이 추적 조사한 결과, 60세를 넘으면 해마다 근육이 1% 가까이 줄어드는 것으로 확인됐습니다. 10년이면 약 10%, 20년이면 다리 근육의 상당 부분이 사라지는 셈입니다. 증상도 없고 통증도 없어서 모르고 지나치기 쉬운데, 어느 날 계단 앞에서 다리가 후들거리는 순간이 오면 이미 상황이 많이 진행된 경우가 많습니다. 근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 점진적으로 감소하는 현상을 뜻합니다. 단순히 힘이 빠지는 문제가 아니라 낙상, 당뇨, 심지어 치매 위험과도 연결된다는 점에서 더 심각합니다. 근육은 혈당을 저장하는 창고 역할을 하는데, 근육량이 10% 줄어들 때마다 당뇨 발병 위험이 12% 정도 올라간다는 연구 결과도 있습니다. 하버드 의과대학 연구에서는 근육량이 적은 어르신이 그렇지 않은 분보다 치매 위험이 1.8배 가까이 높다는 사실도 밝혀졌습니다. 더 중요한 문제는 영양입니다. 대한영양학회 발표 자료를 보면 우리나라 60세 이상 어르신의 약 73%가 하루에 필요한 단백질을 제대로 섭취하지 못하고 있습니다( 출처: 대한영양학회 ). 10명 중 7명이 넘는 수치입니다. 근육을 유지할 기본 재료조차 부족한 상태라는 뜻입니다. 제가 식습관을 돌아봤더니 저 역시 크게 다르지 않았습니다. 아침은 대충 넘기고, 단백질 반찬은 저녁에 몰아서 먹는 날이 대부분이었습니다. 그런데 우리 몸이 한 번에 근육 합성에 쓸 수 있는 단백질은 25~40g으로 정해져 있어서, 저녁에 한꺼번에 많이 먹어봤자 나머지는 에너지로 쓰이거...