75세가 되면 근육량이 30대 절반 수준으로 줄어든다는 사실, 알고 계셨습니까? 저는 이 수치를 처음 접했을 때 솔직히 실감이 잘 나지 않았습니다. 그런데 계단 몇 층을 오르고 나서 다리가 무겁게 느껴지는 날이 잦아지고 나서야, 이게 단순한 피로가 아닐 수 있겠다는 생각이 들기 시작했습니다. 노화와 노쇠, 같은 말이 아닙니다 일반적으로 나이가 들면 기력이 떨어지는 것은 당연하다고 생각합니다. 저도 그렇게 여겼습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. '노화'와 '노쇠'는 완전히 다른 개념입니다. 노화(aging)란 시간이 흐르면서 자연스럽게 진행되는 생리적 변화를 뜻합니다. 반면 노쇠(frailty)란 비정상적인 병적 노화 과정으로, 작은 신체적 스트레스에도 기능이 급격히 떨어지고 회복되지 않는 상태를 가리킵니다. 쉽게 말해 단순히 나이를 먹는 것과, 몸이 무너지기 시작하는 것은 다르다는 뜻입니다. 노쇠를 자가 점검하는 방법이 있습니다. 아래 다섯 가지 항목 중 하나라도 해당되면 노쇠 전 단계, 세 개 이상이면 노쇠로 볼 수 있습니다. 계단 열 개를 오르는 데 힘이 든다 지난 일주일간 모든 일이 힘들게 느껴졌다 무거운 물건을 들거나 격렬한 신체 활동을 한 번도 하지 않았다 1년 동안 체중이 4.5kg 이상 줄었다 운동장 한 바퀴 정도를 걷는 것도 힘들다 저도 이 항목을 읽으면서 가만히 체크해봤는데, 가볍게 넘길 수 없는 질문들이었습니다. 특히 '모든 일이 힘들게 느껴진다'는 항목은 피로감 정도로 흘려들었던 신호가 실제로는 중요한 경고였을 수 있다는 생각이 들었습니다. 노쇠가 무서운 이유는 그 자체보다, 이것이 장애의 전 단계라는 점에 있습니다. 노쇠 상태가 2년 이상 지속되면 일상생활 기능 장애가 발생할 확률이 최대 열 배 가까이 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 결국 혼자 생활할 수 없는 상태, 즉 와상(臥床) 상태로 이어질 수 있다는 뜻입니다. 와상이란 스스로 일어나지 못하고 누운 채...

  매일 걷는데도 계단이 예전보다 힘들게 느껴진 적 있으신가요. 저도 한동안 그랬습니다. 하루에 걸음 수를 채우고 나면 운동은 다 한 것이라고 생각했는데, 어느 날부터 의자에서 일어날 때 손이 팔걸이를 찾고 있더군요. 걷기만으로는 채워지지 않는 부분이 있다는 것을 그때서야 실감했습니다. 오늘은 그 이유와 현실적인 해결 방향을 정리해 보겠습니다. 근감소증, 걸음 수로는 막을 수 없는 이유 근감소증(Sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 점진적으로 줄어드는 현상을 말합니다. 쉽게 말해 몸 안의 근육이 조용히, 그리고 꾸준히 빠져나가는 과정입니다. 의학계에서는 60세 이후부터 매년 근육량이 1~2%씩 감소하고, 70대에 접어들면 그 속도가 더 빨라지는 경우도 많다고 봅니다. 20년 기준으로 보면 근력이 약 30% 가까이 줄어들 수 있다는 수치입니다. 문제는 이 변화가 티가 나지 않는다는 점입니다. 어느 날 갑자기 힘이 쑥 빠지는 게 아니라, 아주 작은 순간들 속에서 조금씩 드러납니다. 저도 그랬습니다. 계단이 갑자기 무너진 게 아니라, 어느 순간부터 2층이 3층처럼 느껴지기 시작했습니다. 장을 봐서 물건을 들고 주차장까지 걸어오는 거리가 예전보다 훨씬 길게 느껴진 것도 비슷한 시기였습니다. 그때는 단순히 체력이 떨어졌다고 생각했습니다. 그런데 정작 원인은 다른 곳에 있었습니다. 걷기는 심폐지구력(Cardiovascular Endurance), 즉 심장과 폐가 오랫동안 산소를 공급하는 능력을 키우는 데는 효과적입니다. 하지만 근육 섬유에 직접적인 저항 자극을 주지는 않습니다. 몸은 우리가 반복적으로 요구하는 것에만 적응합니다. 매일 같은 길을 걸으면 그 걸음에 최적화될 뿐, 의자에서 몸을 일으키거나 순간적으로 균형을 잡는 데 필요한 힘까지 함께 키워주지는 않는 것입니다. 실제로 아래와 같은 상황이 반복된다면 근감소증의 초기 신호일 가능성이 있습니다. 낮은 소파나 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기가 힘들다 오래 앉아 있다가 일어...

계단을 오르다 다리가 무거워진 느낌, 오래 앉아 있다 일어날 때 몸이 바로 반응하지 않는 그 느낌. 저도 어느 순간부터 그런 순간들이 생겼습니다. 단순히 나이 탓이라고 넘겼는데, 알고 보니 근감소증 문제였습니다. 비싼 보충제 없이도 집 근처 마트 재료만으로 충분히 대응할 수 있다는 걸 직접 확인하고 나서 정리했습니다. 근감소증, 왜 60세 이후가 위험한가 국내 대학병원 연구팀이 60세 이상 어르신 수만 명을 10년 가까이 추적 조사한 결과, 60세를 넘으면 해마다 근육이 1% 가까이 줄어드는 것으로 확인됐습니다. 10년이면 약 10%, 20년이면 다리 근육의 상당 부분이 사라지는 셈입니다. 증상도 없고 통증도 없어서 모르고 지나치기 쉬운데, 어느 날 계단 앞에서 다리가 후들거리는 순간이 오면 이미 상황이 많이 진행된 경우가 많습니다. 근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 점진적으로 감소하는 현상을 뜻합니다. 단순히 힘이 빠지는 문제가 아니라 낙상, 당뇨, 심지어 치매 위험과도 연결된다는 점에서 더 심각합니다. 근육은 혈당을 저장하는 창고 역할을 하는데, 근육량이 10% 줄어들 때마다 당뇨 발병 위험이 12% 정도 올라간다는 연구 결과도 있습니다. 하버드 의과대학 연구에서는 근육량이 적은 어르신이 그렇지 않은 분보다 치매 위험이 1.8배 가까이 높다는 사실도 밝혀졌습니다. 더 중요한 문제는 영양입니다. 대한영양학회 발표 자료를 보면 우리나라 60세 이상 어르신의 약 73%가 하루에 필요한 단백질을 제대로 섭취하지 못하고 있습니다( 출처: 대한영양학회 ). 10명 중 7명이 넘는 수치입니다. 근육을 유지할 기본 재료조차 부족한 상태라는 뜻입니다. 제가 식습관을 돌아봤더니 저 역시 크게 다르지 않았습니다. 아침은 대충 넘기고, 단백질 반찬은 저녁에 몰아서 먹는 날이 대부분이었습니다. 그런데 우리 몸이 한 번에 근육 합성에 쓸 수 있는 단백질은 25~40g으로 정해져 있어서, 저녁에 한꺼번에 많이 먹어봤자 나머지는 에너지로 쓰이거...