하루 종일 앉아서 일하다가 퇴근 후 "오늘은 좀 움직여야지" 싶어서 갑자기 등산을 가거나 헬스장을 등록한 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다. 저도 그랬습니다. 문제는 그 다음 날이었습니다. 허리가 굳고 무릎이 뻐근해서 오히려 며칠을 못 움직였습니다. 50대 이후 몸은 열심히 하는 것보다 어떻게 움직이느냐가 훨씬 중요하다는 걸, 몸으로 직접 배웠습니다. 근감소증, 40대부터 이미 시작된 문제 근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 서서히 줄어드는 현상을 뜻합니다. 흔히 노인 문제라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 39세 이후부터 별다른 근력 운동 없이 지내면 매년 약 1%씩 근육이 줄어들기 시작합니다. 그리고 근육이 1% 감소하면 근력은 4~6%까지 떨어진다고 알려져 있습니다. 숫자로만 보면 별것 아닌 것 같지만, 10년이 지나면 계단 오를 때 다리가 흔들리는 수준이 됩니다. 제가 40대 중반이 되면서 실감한 건 "예전보다 빨리 지친다"는 느낌이었습니다. 가볍게 걸어도 무릎이 불편하고, 계단을 오르면 숨이 찼습니다. 처음엔 그냥 나이 탓이라고 넘겼는데, 알고 보니 근육이 줄어들면서 심폐 체력과 관절 안정성이 동시에 무너지고 있었던 것이었습니다. 근감소증이 무서운 이유는 단순히 힘이 약해지는 데 그치지 않는다는 점입니다. 근육은 혈중 당을 분해하고 저장하는 역할을 합니다. 근육량이 줄면 혈당 조절 능력이 떨어지고, 50대 이후 당뇨와 고혈압 발생률이 높아지는 것과 직결됩니다. 미국 국립노화연구소(NIA) 에 따르면, 근육량 유지는 대사성 질환 예방뿐 아니라 낙상 방지와 장수에도 직접적인 영향을 미칩니다. 근육은 헬스장 마니아들만의 관심사가 아닌 것입니다. 50대 이후 주요 만성 질환으로 꼽히는 것들을 살펴보면 대부분 근골격계와 연결되어 있습니다. 목통증과 어깨 관절 제한(오십견): 근육 약화로 관절을 지지하는 힘이 떨어지면서 발생 허리 통증: 척추 주변 근육의 약화와 불균형이 주요 원인 무릎 ...

솔직히 저는 오랫동안 건강관리를 '살을 빼는 것'과 같은 말이라고 생각했습니다. 아침마다 체중계에 올라가고, 숫자가 조금만 올라가면 하루를 망친 기분으로 시작했습니다. 그런데 막상 체중을 줄여도 몸이 가벼워지는 느낌은 없었고, 어느 순간부터는 뭘 먹어도 살이 빠지지 않는 상태가 됐습니다. 이 글은 그때 제가 놓쳤던 것, 즉 혈관 건강과 몸의 대사 구조를 바꾸는 방법에 대한 이야기입니다. 인슐린 저항성, 모르고 있으면 몸이 먼저 망가집니다 처음에 저는 혈당이나 인슐린 이야기가 당뇨 환자에게만 해당하는 줄 알았습니다. 그런데 정작 문제는 당뇨 진단을 받기 훨씬 전에 시작된다는 것을 뒤늦게 알았습니다. 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이란 인슐린 호르몬이 분비되더라도 우리 몸의 세포가 그 신호에 제대로 반응하지 못하는 상태를 뜻합니다. 쉽게 말해 혈당을 조절하는 열쇠가 있는데 자물쇠가 고장 난 것과 비슷합니다. 이 상태가 지속되면 췌장이 더 많은 인슐린을 만들어 보상하려다 결국 기능이 떨어지면서 혈당 조절이 무너집니다. 전당뇨(Pre-diabetes)란 공복 혈당이 100mg/dL을 넘고 식후 혈당이 140mg/dL을 넘는 상태인데, 아직 당뇨 진단 기준에는 미치지 않지만 이미 혈관 내피 세포 손상이 시작되는 단계입니다. 제가 직접 확인해보니 이 단계를 대수롭지 않게 넘기는 사람이 정말 많았습니다. 2020년 국내 통계 기준으로 30세 이상 성인 600만 명이 당뇨로 진단받았고, 전당뇨 인구는 약 1,500만 명으로 추정됩니다( 출처: 대한당뇨병학회 ). 인구의 2,000만 명 이상이 당뇨 또는 전당뇨 상태에 있다는 계산이 나옵니다. 이것은 특정 사람의 이야기가 아니라는 뜻입니다. 인슐린 저항성을 악화시키는 핵심 요인을 정리하면 다음과 같습니다. 과당(Fructose) 및 정제 탄수화물의 과잉 섭취 — 간에서 중성지방으로 바뀌어 지방간의 원인이 됩니다 근육량 감소 — 근육은 혈당을 흡수하는 주요 기관으로, 근육이 줄면 ...