화장실을 자주 가거나 밤에 한두 번 일어나는 게 그냥 나이 탓인 줄 알았습니다. 주변 50대 남성들이 하나둘 같은 이야기를 꺼낼 때까지는요. 전립선암은 국내 남성 암 발생 순위 최상위권에 이름을 올린 지 꽤 됐고, 40년 전과 비교하면 환자 수가 약 25배 불어났습니다. 그런데 어떤 사람은 걸리고, 어떤 사람은 안 걸립니다. 그 차이가 단순한 운이 아니라는 게 이 글을 쓰게 된 이유입니다. 전립선암과 식습관, 구체적으로 무엇이 문제인가 전립선암의 특이한 점은 남성 호르몬인 테스토스테론(testosterone)을 먹고 자란다는 겁니다. 테스토스테론이란 고환에서 분비되는 대표적인 남성 호르몬으로, 전립선 세포 안으로 들어오면 DHT(dihydrotestosterone)라는 훨씬 강력한 형태로 전환됩니다. DHT란 전립선 세포의 성장을 촉진하는 물질인데, 암세포 씨앗이 생긴 뒤에는 그 성장까지 함께 부추기는 역할을 해버립니다. 잡초밭에 비료를 퍼붓는 꼴이라고 보면 정확합니다. 문제는 포화지방산(saturated fatty acid)이 이 과정에 깊이 관여한다는 점입니다. 포화지방산이란 소고기, 돼지고기, 버터, 치즈 같은 붉은 고기와 유제품에 주로 들어있는 지방 성분으로, 과다 섭취 시 체내 남성 호르몬 분비를 과도하게 자극합니다. 국내외 대규모 연구에서 고기와 가공식품 위주의 식단을 유지하는 남성은 전립선암 발병 위험이 약 22% 높게 나타났고, 반대로 생선과 채소 위주의 식단을 지킨 그룹은 위험도가 약 30% 낮았습니다. 제가 직접 식단을 바꿔보니 거창한 변화가 필요하지는 않았습니다. 일주일에 고기를 먹는 날과 생선을 먹는 날을 번갈아 배치하는 것만으로도 체감상 꽤 달라졌거든요. 콩류에 들어있는 이소플라본(isoflavone)도 주목할 성분입니다. 이소플라본이란 여성 호르몬과 유사한 구조를 가진 식물성 화합물로, DHT의 과도한 자극을 부드럽게 억제하는 효과가 있습니다. 두부 반 모, 된장국 한 그릇이면 하루 섭취량으로 충분합니다. 특정 음식 하나를 만...

밤새 뒤척이다 겨우 일어난 아침, 커피를 마셔도 머리가 개운하지 않고 배 주변 살은 좀처럼 빠지지 않는 상황이 반복된다면, 단순히 나이 탓으로만 돌리기 어렵습니다. 저도 한동안 그랬습니다. 피곤함이 쌓이는 원인을 운동 부족으로만 봤는데, 알고 보니 수면의 질과 식단이 함께 엉켜 있는 문제였습니다. 이 글은 그 연결고리를 풀어가는 과정을 담았습니다. 잠이 부족하면 뇌에 무슨 일이 생기는가 한때 저는 잠을 줄여서 시간을 버는 게 생산적이라고 믿었습니다. 새벽 한두 시까지 뭔가를 하다 다섯 시간쯤 자고 일어나는 게 반복됐는데, 그때마다 커피로 버티면 된다고 생각했습니다. 그런데 솔직히 그 시기에 뭔가를 제대로 처리했다는 느낌은 별로 없었습니다. 머릿속이 항상 흐릿했으니까요. 이 느낌에는 꽤 구체적인 이유가 있습니다. 수면 중에는 글림프계(glymphatic system)가 작동합니다. 글림프계란 뇌 안에서 노폐물을 씻어내는 청소 시스템으로, 림프계와 비슷한 역할을 뇌에서 담당하는 구조입니다. 기존에는 뇌에 림프계가 없다고 알려져 있었는데, 연구를 통해 뇌 고유의 청소 경로가 존재한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 발견은 향후 노벨상 후보로도 거론될 만큼 학계에서 주목받고 있습니다. 이 시스템이 활성화되는 시간은 수면 3단계와 4단계, 즉 깊은 수면 구간입니다. 수면 단계는 1단계에서 4단계로 깊어지다가 갑자기 각성에 가까운 상태인 렘수면(REM sleep)으로 넘어가는 사이클을 하룻밤에 네다섯 번 반복합니다. 렘수면이란 빠른 안구 운동을 동반하는 수면 단계로, 뇌 활동이 깨어있을 때와 유사할 정도로 활발해지며 꿈을 꾸는 시간입니다. 이때는 글림프계가 열리지 않습니다. 뇌 청소는 오직 깊은 수면 중에만 이루어집니다. 노폐물 중 하나가 아데노신(adenosine)입니다. 아데노신이란 에너지 대사 과정에서 ATP가 사용될 때 만들어지는 피로 유발 물질로, 이것이 축적될수록 졸음과 피로감이 강해집니다. 많은 분들이 커피를 마시면 각성이 된다고 느끼는데, 카페인은 아...

솔직히 말씀드리면, 저는 꽤 오랫동안 '오래 뛰면 살이 빠진다'는 믿음을 의심 없이 따랐습니다. 러닝머신 위에서 40분, 50분씩 땀을 흘리면서도 체지방은 좀처럼 줄지 않았고, 오히려 배가 너무 고파서 운동 후 더 먹게 되는 날이 잦았습니다. 그 답답함을 풀어준 것이 운동 시간이 아니라 운동 방식의 문제라는 사실이었습니다. 오래 뛰면 살이 빠진다는 착각 헬스장에서 가장 흔히 보이는 장면이 있습니다. 러닝머신 위에서 적당한 속도로 30분, 40분씩 묵묵히 달리는 사람들입니다. 저도 그 중 한 명이었습니다. 처음엔 땀이 쏟아지니까 뭔가 되는 것 같았고, 운동 후의 뿌듯함도 있었습니다. 그런데 두 달쯤 지나도 체중계 숫자는 거의 그대로였습니다. 왜 그랬을까요? 문제는 중강도의 장시간 유산소 운동이 생각보다 비효율적이라는 데 있습니다. 특히 코르티솔(Cortisol) 수치가 핵심입니다. 코르티솔이란 우리 몸이 스트레스 상황에서 분비하는 호르몬으로, 장시간 운동이 지속되면 이 수치가 높아지면서 근육 조직을 분해해 에너지원으로 사용하게 됩니다. 쉽게 말해, 오래 달릴수록 지방보다 근육이 먼저 빠질 수 있다는 뜻입니다. 질병관리청이 발표한 2023년 국민건강통계에 따르면( 출처: 질병관리청 ) 우리나라 30~50대 남성의 절반 가까이가 비만 상태이며, 20~30대 여성의 비만율도 전년 대비 약 5%포인트 가까이 증가하는 추세를 보이고 있습니다. 이 수치를 처음 접했을 때 저도 적잖이 놀랐습니다. 운동을 한다고는 하지만 방법이 잘못되면 시간만 버리는 셈이 될 수 있다는 경각심이 생겼습니다. HIIT, 짧고 강하게 태우는 방식 그렇다면 어떤 방식이 더 효율적일까요? 바로 HIIT(High-Intensity Interval Training), 즉 고강도 인터벌 트레이닝입니다. HIIT란 최대에 가까운 강도로 짧게 전력을 쏟아낸 뒤, 불완전한 휴식을 반복하는 훈련 방식입니다. 완전히 멈추는 것이 아니라 천천히 걷거나 가볍게 움직이면서 숨을 고르는 것이...