냉장고 문을 열었다가 뭘 꺼내려 했는지 잊어버린 적, 한 번쯤 있지 않으신가요. 저는 요즘 그런 순간이 부쩍 늘었습니다. 처음엔 그냥 피곤해서 그러려니 했는데, 치매가 실제로 40대부터 뇌 안에서 결정된다는 이야기를 접하고 나서는 더 이상 그냥 넘기기가 어려워졌습니다. 오늘은 그 이야기와 함께, 마트에서 쉽게 살 수 있는 과일 세 가지로 뇌 혈관을 지키는 방법을 풀어보려 합니다. 베타아밀로이드, 치매는 갑자기 오지 않습니다 저도 오랫동안 치매는 아주 나이 든 다음에나 걱정할 일이라고 생각했습니다. 그런데 직접 이런저런 자료를 찾아보면서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 65세에 치매 진단을 받는 분이 있다면, 그 뇌 안에서는 이미 45세 무렵부터 변화가 시작됐을 가능성이 높다는 겁니다. 증상이 나타나기 15년에서 20년 전부터요. 그 핵심에 있는 것이 바로 베타아밀로이드(Beta-amyloid)입니다. 베타아밀로이드란 뇌세포 사이사이에 끈적하게 달라붙는 단백질 찌꺼기를 말합니다. 이게 쌓이면 신경 신호 전달을 방해하고, 결국 뇌세포 자체를 죽게 만듭니다. 문제는 이 과정이 너무 조용하게 진행된다는 점입니다. 본인도, 가족도 눈치채지 못한 채 10년, 20년이 흘러갑니다. 그럼 왜 이 단백질이 쌓이는 걸까요. 뇌에는 자체 청소 시스템이 있습니다. 잠을 자는 동안 혈관을 통해 나쁜 단백질을 씻어 내려보내는 방식입니다. 그런데 뇌 혈관이 좁아지거나 막히면 이 청소가 제대로 이뤄지지 않습니다. 쓰레기가 매일 조금씩 쌓이고, 그게 20년이 되면 치매가 됩니다. 결국 치매와 뇌경색은 같은 뿌리에서 나온 병입니다. 큰 혈관 하나가 갑자기 막히면 뇌경색이고, 작은 혈관들이 서서히 막히면 치매로 이어지는 것입니다. 이걸 알고 나서 솔직히 좀 무서웠습니다. 지금 제 혈관 상태가 어떤지 눈에 보이지 않으니까요. 활성산소(Reactive Oxygen Species)란 혈관을 산화시켜 딱딱하게 굳히는 물질로, 스트레스, 수면 부족, 흡연, 기름진 음식이 이것을 만들...

  솔직히 저는 치매가 그저 '기억이 흐려지는 병' 정도라고만 생각했습니다. 그런데 가까운 어른들이 같은 이야기를 반복하거나 물건을 찾아 헤매는 모습을 보면서, 이건 단순히 잊는 문제가 아니구나 싶었습니다. 치매가 무서운 이유는 정작 아픈 사람보다 옆에서 지켜보는 가족이 더 힘들어지기 때문이죠. 운동, 대사관리, 수면이라는 세 가지 축을 중심으로, 치매 예방에 대해 제가 알게 된 것들을 풀어보겠습니다. 운동이 책 읽기보다 치매 예방에 더 효과적이라고요? 저도 처음엔 이 질문 앞에서 잠깐 멈칫했습니다. 머리를 많이 쓰면 치매를 늦출 수 있다고 막연하게 믿어왔거든요. 전화번호를 외우고, 독서를 하고, 계산을 꾸준히 하면 뇌가 튼튼해진다는 믿음 말입니다. 그런데 이 가정에는 빠진 전제가 하나 있습니다. 뇌도 결국 우리 몸의 장기라는 사실입니다. 뇌 혈류량(cerebral blood flow)이란 뇌 조직에 산소와 영양소를 공급하는 혈액의 흐름을 말합니다. 심박수를 올리는 유산소 운동을 하면 심장이 더 강하게 혈액을 펌프질하고, 그 결과 뇌에 공급되는 혈류가 늘어납니다. 세포에 산소와 영양이 풍부하게 전달될수록 뇌세포가 덜 죽고, 치매로 이어지는 손상도 늦춰진다는 것이 현재 학계의 설명입니다. 그렇다고 머리를 쓰는 활동이 의미 없다는 얘기는 아닙니다. 뇌는 시냅스(synapse)라는 신경세포 간 연결망을 통해 정보를 주고받습니다. 시냅스란 쉽게 말해 뇌세포들이 서로 신호를 전달하는 접속점입니다. 새로운 것을 배우거나 낯선 활동을 할 때 이 시냅스가 새로 형성되는데, 인지 기능을 담당하는 전두엽이 손상되더라도 주변에 시냅스가 많으면 다른 경로가 그 기능을 보완해준다고 합니다. 치매가 시작되더라도 일상이 무너지는 속도를 늦추는 완충재 역할을 하는 셈입니다. 결국 운동으로 혈류를 늘리면서, 동시에 새로운 경험으로 시냅스를 쌓아가는 것이 가장 현실적인 조합이라는 생각이 듭니다. 일주일에 세 번, 심박수가 평소의 두 배 이상 올라갈 정도로 숨이 차는...

  밥 먹고 누우면 무조건 몸에 나쁘다는 말, 얼마나 믿고 계십니까? 저도 오랫동안 그게 당연한 상식인 줄 알았습니다. 식사를 마치면 소화를 시켜야 한다는 생각에 일부러 설거지를 하거나 집 안을 걸어다녔는데, 알고 보니 그 행동이 오히려 뇌를 더 위험하게 만들 수 있다는 사실을 알게 됐습니다. 특히 60세를 넘긴 분들이라면, 식사 후 몸에서 벌어지는 일을 한 번쯤 제대로 짚어볼 필요가 있습니다. 식후혈압저하, 뇌가 가장 위험해지는 시간 식후저혈압(postprandial hypotension)이란 식사 후 소화기관으로 혈류가 집중되면서 혈압이 일시적으로 떨어지는 현상을 말합니다. 쉽게 말해, 밥이 위장으로 들어가는 순간 몸이 소화에 피를 몰아주느라 뇌까지 올라갈 혈액이 줄어드는 상태입니다. 젊을 때는 심장이 빠르게 반응해서 혈압을 스스로 끌어올리지만, 60세를 넘기면 그 보정 기능이 눈에 띄게 떨어집니다. 해외 연구에 따르면 65세 이상 노년층 중 약 4명 중 1명이 식후에 혈압이 유의미하게 낮아지는 현상을 경험하는 것으로 보고됩니다( 출처: PubMed Central ). 저 역시 밥을 많이 먹은 날에는 식탁에서 일어날 때 순간적으로 눈앞이 아찔해지는 느낌을 받은 적이 있습니다. 그럴 때마다 '잠깐 앉아 있으면 괜찮아지니까 별일 아니겠지'라고 넘겼는데, 돌이켜보면 그게 바로 뇌로 가는 혈류가 짧게 끊기는 신호였을 가능성이 있습니다. 기립성저혈압(orthostatic hypotension)이란 앉거나 누운 상태에서 갑자기 일어날 때 혈압이 급격히 떨어지는 현상으로, 식후저혈압과 겹치면 그 낙폭이 두 배로 커집니다. 이 두 가지가 동시에 일어나는 식사 직후에 벌떡 일어나는 동작이 가장 위험한 이유가 여기에 있습니다. 그렇다면 식후에 어떻게 몸을 누이는 것이 맞을까요. 중요한 건 자세입니다. 등을 완전히 평평하게 바닥에 붙이면 안 되고, 상체를 비스듬히 세운 채 왼쪽으로 돌아눕는 것이 원칙입니다. 이 자세가 뇌로 혈류를 끌어올리는 동시에 위...

냉장고 문을 열고 한참을 서 있다가 "내가 왜 여길 왔지?" 하고 혼잣말을 한 적이 있습니다. 처음에는 그냥 피곤해서라고 생각했습니다. 그런데 이런 일이 일주일에 두세 번씩 반복되고 나서야 단순한 피로 문제가 아닐 수 있다는 생각이 들었습니다. 기억력 저하를 단순히 나이 탓으로 돌려도 되는 것인지, 아니면 뭔가 구체적으로 관리해야 할 문제인지를 제대로 살펴봤습니다. 뇌염증, 기억력을 흐리는 진짜 원인 많은 분들이 기억력이 나빠지면 "노화 때문이겠지"라고 넘깁니다. 저도 그랬습니다. 그런데 실제로 연구 결과들을 들여다보면 이야기가 조금 달라집니다. 치매 환자들의 뇌를 분석한 케임브리지 대학교 연구에서는 치매를 앓고 있는 분들의 뇌 염증 수치가 정상인보다 평균 세 배 이상 높다는 결과가 나왔습니다. 또한 2022년 국제 학술지 네이처 메디신(Nature Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 만성 염증 수치가 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 인지 기능이 두 배 빠르게 저하된다는 사실이 확인되었습니다.( 출처: Nature Medicine ) 뇌염증(Neuroinflammation)이란 뇌 안에서 지속적으로 진행되는 만성 염증 반응을 뜻합니다. 쉽게 말해 뇌세포를 둘러싼 환경이 서서히 오염되는 상태입니다. 달걀이나 견과류처럼 뇌에 좋다는 음식을 꾸준히 챙겨 먹어도 뇌 환경 자체가 염증으로 오염되어 있으면 그 영양소가 뇌세포까지 제대로 닿지 못합니다. 좋은 씨앗을 아무리 손에 쥐고 있어도 심을 땅이 오염되어 있으면 싹이 트지 않는 것과 같은 이치입니다. 이 염증은 어디서 올까요. 장에서 시작된 염증이 혈관을 타고 올라오기도 하고, 입안의 세균에서 시작되기도 합니다. 특히 치주염(Periodontitis)을 일으키는 진지발리스균은 잇몸의 미세한 상처를 통해 혈관으로 침투한 뒤 혈류를 타고 뇌까지 올라간다는 연구 결과가 있습니다. 뇌 건강 관리를 이야기할 때 구강 관리가 빠지면 절반밖에 못 한 것이라고 봐야 하는 이유가 ...

솔직히 저는 견과류를 그냥 "몸에 좋다는 간식" 정도로만 생각했습니다. 아침마다 한 줌씩 먹으면서도 왜 좋은지, 얼마나 먹어야 하는지는 한 번도 제대로 따져본 적이 없었습니다. 그런데 호두에 대한 여러 자료를 들여다보다 보니, 생각보다 훨씬 구체적인 이야기들이 숨어 있었습니다. 다만 그 이야기들이 전부 사실이냐고 묻는다면, 저는 조금 다른 각도에서 이 글을 쓰고 싶었습니다. 호두 속 멜라토닌, 진짜로 잠에 도움이 될까 혹시 나이가 들수록 새벽에 눈이 번쩍 떠지는 경험을 하고 계신가요? 저도 마흔을 넘기면서 슬슬 그런 날이 생기기 시작했습니다. 처음엔 그냥 스트레스 탓이려니 했는데, 알고 보니 멜라토닌(melatonin) 분비량 감소와 관련이 깊었습니다. 멜라토닌이란 뇌 속 송과샘에서 분비되는 수면 유도 호르몬으로, 해가 지고 어두워지면 자연스럽게 분비돼 졸음을 불러오는 물질입니다. 60대가 되면 이 호르몬의 분비량이 20대의 절반 이하로 떨어진다는 연구 결과도 있습니다. 그런데 호두에는 이 멜라토닌이 식품 중에서 상당히 높은 수준으로 들어 있습니다. 아몬드나 땅콩과 비교해도 함량이 높은 편이라, 저녁에 몇 알 챙겨 먹는 것이 수면에 어느 정도 도움이 될 수 있다는 이야기가 나오는 겁니다. 실제로 제가 저녁 식사 후 호두를 챙겨 먹기 시작했을 때, 극적으로 잠이 잘 왔다고 말하기는 어렵습니다. 하지만 잠들기 전 가볍게 뭔가를 집어먹는 습관 자체가 과자에서 호두로 바뀐 것만으로도 체감이 달라지더라고요. 더 흥미로웠던 부분은 멜라토닌이 단순한 수면 유도제 역할에서 그치지 않는다는 점입니다. 수면 중 뇌에서는 글림프계(glymphatic system)가 활성화됩니다. 글림프계란 뇌 속에 쌓인 노폐물과 독소를 씻어내는 뇌 고유의 청소 시스템으로, 충분한 수면이 이뤄질 때 제대로 작동합니다. 결국 호두가 수면의 질을 조금이라도 높여준다면, 그것이 뇌 청소 효율에도 간접적으로 영향을 줄 수 있다는 연결고리가 생기는 셈입니다. 물론 호두 몇 알로 ...