저녁을 먹고 두 시간도 안 됐는데 손이 자꾸 냉장고로 향한다면, 그건 배가 고픈 게 아닐 가능성이 높습니다. 실제로 저도 퇴근하고 나면 습관처럼 뭔가를 집어 먹는 날이 많았습니다. 하루 종일 먹은 음식을 떠올려보면 '그냥 조금씩 먹었는데?' 싶지만, 실제 칼로리를 더해보면 예상을 훨씬 웃도는 숫자가 나옵니다. 오늘은 과식과 야식이 몸에 어떤 영향을 주는지, 칼로리와 혈당 수치 변화를 중심으로 제 경험을 섞어 이야기해 보겠습니다. 식사량은 '느낌'이 아니라 '숫자'로 봐야 합니다 많은 분들이 자신이 먹는 양이 적당하다고 생각합니다. 저도 그랬습니다. 라면 한 개, 밥 반 공기, 간식은 조금. 머릿속으로는 충분히 절제하고 있다고 느꼈는데 실제로 따져보면 이야기가 달랐습니다. 예를 들어 블루베리 크림빵 한 개 반의 칼로리는 약 500kcal입니다. 이것만으로 성인 여성 한 끼 권장 섭취량에 맞먹습니다. 그런데 이걸 간식으로 먹으면서 별로 많이 먹은 것 같지 않다고 느끼는 분들이 꽤 많습니다. 저 역시 '간식은 간식이지'라는 생각으로 식사와 별개로 취급하던 시절이 있었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 간식 하나가 끼니 하나와 맞먹는다는 사실을 수치로 확인하고 나서야 실감이 됐습니다. 총에너지섭취량(Total Energy Intake)이란 하루 동안 음식과 음료를 통해 몸에 들어온 모든 열량을 합산한 값입니다. 한 번의 폭식이 아니라 식사, 간식, 음료까지 포함해서 봐야 정확한 수치가 나옵니다. 재택근무가 늘어난 이후 이 수치가 자신도 모르게 높아지는 경우가 많다고 합니다. 집에 있으면 부엌이 가까워서 무심코 손이 가는 빈도가 늘기 때문입니다. 저도 재택하는 날은 일하면서 간식을 달고 있던 기억이 납니다. 특히 액상 음료는 포만감은 거의 주지 않으면서 칼로리를 조용히 쌓아올립니다. 오렌지 주스 한 잔, 탄산음료 한 캔이 식사로 느껴지지 않는 이유가 여기에 있습니다. 하루 총섭취량을 계산할 ...

  다이어트 중에 술을 완전히 끊어야 한다고 생각하셨나요? 저도 그렇게 믿었습니다. 그런데 막상 실천해 보니 오히려 스트레스가 쌓여 폭식으로 이어지는 경우가 더 많았습니다. 술을 무조건 끊는 것이 정답이 아닐 수 있다는 이야기, 지금부터 제 경험과 함께 풀어보겠습니다. 술을 끊으면 다이어트가 쉬워진다는 말, 절반만 맞습니다 다이어트를 시작할 때 저는 제일 먼저 술을 끊겠다고 선언했습니다. 처음 며칠은 꽤 잘 됐습니다. 그런데 문제는 친구들 약속이나 회식이 잡히는 순간이었습니다. 혼자만 빠질 수도 없고, 술자리에서 음료수만 마시며 버티는 것도 솔직히 고역이었습니다. 결국 며칠 참다가 한 번에 풀어버리는 식의 패턴이 반복됐습니다. 이때 알게 된 개념이 시상하부(hypothalamus) 자극입니다. 시상하부란 뇌에서 식욕과 포만감을 조절하는 영역으로, 알코올이 이 부위에 영향을 미쳐 배고픔 신호를 보내는 신경 세포를 활성화시킵니다. 쉽게 말해 술 한 잔이 들어가면 뇌가 "배고프다"는 신호를 계속 보내기 때문에, 취한 상태에서 라면이나 치킨이 그토록 당기는 건 의지력 문제가 아니라 생리적 반응입니다. 제가 직접 겪어봤는데, 운동까지 마치고 오후 10시에 취해서 라면을 끓인 날이 한두 번이 아니었습니다. 그렇다고 술을 끊는 것이 틀린 선택이라는 뜻은 아닙니다. 완전히 끊을 수 있다면 그게 가장 깔끔합니다. 다만 현실적으로 그게 어렵다면, 무조건 참겠다는 접근보다 얼마나 자주 마시는지 스스로 점검하고 횟수를 줄이는 방식이 더 오래 지속됩니다. 일주일에 다섯 번 마시던 사람이 두세 번으로 줄이는 것만으로도 실질적인 변화가 생깁니다. 다이어트는 며칠의 극기 훈련이 아니라 결국 생활 방식을 바꾸는 과정이니까요. 술 종류마다 다이어트에 미치는 영향이 다릅니다 술을 마신다면 어떤 종류를 고르느냐가 생각보다 중요합니다. 이 부분에서 저도 꽤 놀랐는데, 술마다 당질(糖質) 함량이 크게 다르기 때문입니다. 당질이란 탄수화물 중 식이섬유를 제외한 부분으...

다이어트를 결심한 날이면 늘 비슷한 패턴이 반복됐습니다. 처음 며칠은 커피도 줄이고 빵도 참고 아이스크림도 꾹 눌렀는데, 어느 순간 다시 예전 자리로 돌아와 있었습니다. 살이 안 빠지는 이유를 음식량에서만 찾았던 게 가장 큰 착각이었습니다. 많이 먹어서가 아니라 뭘 먹느냐, 그리고 어떤 걸 안 끊었느냐가 진짜 문제였습니다. 조금만 먹는데 왜 살이 찌는가 — 가공식품의 함정 제가 직접 겪어봤는데, 하루 식사량을 줄였다고 생각하면서도 체중이 꿈쩍도 안 했던 시기가 있었습니다. 아침은 커피 한 잔으로 때우고, 오전 중에 출출하면 과자 한 봉지, 점심은 적당히 먹고, 오후에는 달달한 라떼 한 잔에 빵 하나. 저녁 식사 후엔 아이스크림까지. 그러면서도 "나는 많이 안 먹는 편"이라고 스스로 납득하고 있었습니다. 이 패턴에서 핵심은 초가공식품(Ultra-Processed Food)입니다. 초가공식품이란 원재료를 여러 단계의 산업적 공정을 거쳐 만든 식품으로, 각종 첨가물과 인공 향미료, 유화제 등이 포함된 제품을 뜻합니다. 과자, 빵, 초콜릿, 탄산음료, 가공된 단백질 바 등이 모두 여기에 해당합니다. 영국의학저널(BMJ) 연구 에 따르면, 초가공식품 섭취가 10% 증가할 때마다 암 발생 위험이 12% 높아진다는 결과가 나올 만큼 이 식품군이 신체에 미치는 영향은 단순히 칼로리 계산을 넘어섭니다. 문제는 이 음식들이 "조금 먹는 것처럼 보인다"는 데 있습니다. 감자칩 한 봉지는 작아 보이고, 미니 초코바 하나는 대수롭지 않아 보입니다. 하지만 이 제품들의 공통점은 인슐린 저항성(Insulin Resistance)을 자극한다는 것입니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린이 제대로 작동하지 않아 몸이 당을 에너지로 쓰지 못하고 지방으로 축적하는 상태를 말합니다. 가공된 탄수화물이 반복적으로 들어올수록 이 저항성은 높아지고, 결과적으로 조금 먹어도 살이 찌는 체질처럼 변해가는 겁니다. 빵과 밀가루가 특별히 문제인...

건강검진에서 '정상' 판정을 받고 나서 오히려 건강이 나빠진 사람이 주변에 꽤 있습니다. 저도 그 중 하나였습니다. 수치가 정상 범위 안에 들어온다는 것만 확인하고, 그 사이에 조금씩 올라가고 있던 혈당과 중성지방 수치는 제대로 들여다보지 않았습니다. 이 글은 건강검진 결과를 어떻게 읽어야 하는지, 그리고 다이어트 정보에서 놓치기 쉬운 것들을 실제 경험을 바탕으로 정리한 것입니다. 건강검진이 '합격 시험지'가 되는 순간 생기는 문제 건강검진을 받고 나서 '이상 없음'이라는 말을 들으면 그날 저녁은 왠지 마음이 편해집니다. 저도 그랬습니다. 그런데 돌이켜보면 그 안도감이 오히려 문제였습니다. 검진표를 받아들고 정상 범위 안에 있다는 것만 확인한 채, 작년보다 혈압이 5 올랐다든지, 공복혈당이 조금씩 경계선에 가까워지고 있다는 신호는 그냥 지나쳤습니다. 건강검진의 진짜 기능은 질병을 찾아내는 것만이 아닙니다. 내 몸의 변화 추이를 연도별로 기록하는 도구로 쓸 때 비로소 의미가 생깁니다. 예를 들어 대사증후군(Metabolic Syndrome)이라는 진단이 있습니다. 대사증후군이란 복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증 중 세 가지 이상이 동시에 나타나는 상태를 말합니다. 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라, 수년에 걸쳐 수치가 조금씩 올라가다가 어느 시점에 진단선을 넘어섭니다. 그 과정을 해마다 검진표로 보고 있었으면서도 '아직 정상'이라는 말만 들으면 그냥 넘겼던 겁니다. 검진이 나쁜 것이 아닙니다. 다만 결과를 어떻게 해석하느냐가 문제입니다. '합격·불합격을 판정받는 시험지'가 아니라 '내 생활이 몸에 어떻게 반영되고 있는지를 보여주는 기록지'로 읽어야 합니다. 체중이 줄었는데 내장지방은 늘어나는 경우도 있고, 공복혈당은 정상인데 당화혈색소(HbA1c)가 경계선에 걸려 있는 경우도 있습니다. 당화혈색소란 최근 2~3개월간 평균 혈당 수준을 반영하는 수치로, 단순 공...

솔직히 말씀드리면, 저는 꽤 오랫동안 '오래 뛰면 살이 빠진다'는 믿음을 의심 없이 따랐습니다. 러닝머신 위에서 40분, 50분씩 땀을 흘리면서도 체지방은 좀처럼 줄지 않았고, 오히려 배가 너무 고파서 운동 후 더 먹게 되는 날이 잦았습니다. 그 답답함을 풀어준 것이 운동 시간이 아니라 운동 방식의 문제라는 사실이었습니다. 오래 뛰면 살이 빠진다는 착각 헬스장에서 가장 흔히 보이는 장면이 있습니다. 러닝머신 위에서 적당한 속도로 30분, 40분씩 묵묵히 달리는 사람들입니다. 저도 그 중 한 명이었습니다. 처음엔 땀이 쏟아지니까 뭔가 되는 것 같았고, 운동 후의 뿌듯함도 있었습니다. 그런데 두 달쯤 지나도 체중계 숫자는 거의 그대로였습니다. 왜 그랬을까요? 문제는 중강도의 장시간 유산소 운동이 생각보다 비효율적이라는 데 있습니다. 특히 코르티솔(Cortisol) 수치가 핵심입니다. 코르티솔이란 우리 몸이 스트레스 상황에서 분비하는 호르몬으로, 장시간 운동이 지속되면 이 수치가 높아지면서 근육 조직을 분해해 에너지원으로 사용하게 됩니다. 쉽게 말해, 오래 달릴수록 지방보다 근육이 먼저 빠질 수 있다는 뜻입니다. 질병관리청이 발표한 2023년 국민건강통계에 따르면( 출처: 질병관리청 ) 우리나라 30~50대 남성의 절반 가까이가 비만 상태이며, 20~30대 여성의 비만율도 전년 대비 약 5%포인트 가까이 증가하는 추세를 보이고 있습니다. 이 수치를 처음 접했을 때 저도 적잖이 놀랐습니다. 운동을 한다고는 하지만 방법이 잘못되면 시간만 버리는 셈이 될 수 있다는 경각심이 생겼습니다. HIIT, 짧고 강하게 태우는 방식 그렇다면 어떤 방식이 더 효율적일까요? 바로 HIIT(High-Intensity Interval Training), 즉 고강도 인터벌 트레이닝입니다. HIIT란 최대에 가까운 강도로 짧게 전력을 쏟아낸 뒤, 불완전한 휴식을 반복하는 훈련 방식입니다. 완전히 멈추는 것이 아니라 천천히 걷거나 가볍게 움직이면서 숨을 고르는 것이...