밤 11시에 침대에 누웠는데 새벽 1시가 넘도록 잠이 안 왔던 날, 혹시 기억하십니까? 저도 한동안 그런 날이 꽤 많았습니다. 다음 날 머리가 멍하고 방금 넣어 둔 열쇠를 찾아 집 안을 헤매다 보면, 문득 '이게 단순히 피곤한 건지, 아니면 뭔가 더 나빠지고 있는 건지' 하는 생각이 들었습니다. 잠을 못 잔 것이 뇌에 구체적으로 어떤 영향을 미치는지, 그리고 우리 몸 안에서 수면을 조절하는 시계가 어떻게 작동하는지, 최근 연구 결과를 바탕으로 정리했습니다. 자는 동안 뇌에서 무슨 일이 벌어지는가 잠을 자는 동안 뇌가 조용히 쉰다고 생각하셨다면, 사실은 정반대입니다. 2013년 미국 로체스터 대학교 연구팀이 학술지 사이언스에 발표한 논문에 따르면, 수면 중 뇌세포 사이의 간질액 공간(뇌척수액이 흐르는 틈새)이 깨어 있을 때보다 약 60% 넓어집니다. 이 공간이 넓어지는 덕분에 뇌 안을 순환하는 뇌척수액(뇌와 척수를 감싸고 있는 맑은 액체)이 더 깊숙이 스며들어 낮 동안 쌓인 노폐물을 씻어낼 수 있습니다. 연구팀은 이 청소 시스템에 글림프 시스템(Glymphatic System)이라는 이름을 붙였습니다. 글림프 시스템이란 뇌의 아교세포(Glial Cell)와 림프계(Lymphatic System)를 합쳐 만든 이름으로, 뇌만의 독자적인 노폐물 배출 경로를 뜻합니다( 출처: Science, 2013 ). 글림프 시스템이 밤새 걷어내는 물질 중 가장 주목받는 것이 베타 아밀로이드(Beta-Amyloid)입니다. 베타 아밀로이드란 뇌세포가 에너지를 쓰고 나서 생기는 단백질 찌꺼기로, 이것이 뇌 안에 오랫동안 쌓이면 알츠하이머 치매와 깊은 관련이 있다고 알려져 있습니다. 다시 말해, 잠을 줄이면 이 청소부가 출근을 못 하는 셈입니다. 하루 이틀은 버틸 수 있어도, 몇 년 단위로 청소가 미뤄진다면 어떻게 될지 생각해 보면 선뜻 가볍게 넘기기 어렵습니다. 뇌가 밤에 하는 일은 청소만이 아닙니다. 낮에 겪은 일들을 처음 저장하는 해마(Hippocampu...

잠들기 전 생꿀 한 스푼이 트립토판의 뇌 유입량을 높여 수면의 질을 개선할 수 있다는 이야기를 접했을 때, 솔직히 저는 처음에 "꿀이 뭘 어떻게 해준다고?"라는 반응부터 나왔습니다. 그런데 그 뒤에 따라오는 설명을 읽으면서 생각이 조금씩 달라졌습니다. 단순한 민간요법처럼 보이지만, 그 안에 의외로 따져볼 만한 생리적 원리가 있었습니다. 잠이 안 오는 진짜 이유, 멜라토닌이 아니었습니다 저도 잠이 잘 오지 않는 날이 있습니다. 누우면 분명히 피곤한데, 눈을 감는 순간 낮에 있었던 일들이 하나씩 떠오릅니다. 시계를 확인하면 '벌써 이 시간이네' 싶어서 오히려 정신이 더 또렷해지는 그 느낌. 한 번쯤은 다들 겪어보셨을 겁니다. 불면증의 원인으로 가장 먼저 떠오르는 건 멜라토닌(melatonin) 부족입니다. 멜라토닌이란 뇌의 송과체에서 분비되는 수면 호르몬으로, 어둠을 감지하면 분비량이 늘어나 졸음을 유도하는 물질입니다. 그래서 많은 분들이 멜라토닌 영양제를 직접 구매해서 드시기도 하죠. 그런데 저는 그 접근이 조금 표면적이라고 느꼈습니다. 문제는 멜라토닌 자체가 아니라, 멜라토닌을 만드는 재료가 부족하다는 것이었습니다. 그 재료가 바로 세로토닌(serotonin)입니다. 세로토닌이란 기분 조절과 수면 전환에 관여하는 신경전달물질로, 낮 동안 햇빛을 받으며 활동할 때 주로 합성됩니다. 그리고 밤이 되어 어둠이 찾아오면 이 세로토닌이 멜라토닌으로 변환됩니다. 결국 낮에 세로토닌을 충분히 만들지 못하면 밤에 멜라토닌도 부족해지는 구조입니다. 그렇다면 세로토닌은 어디서 만들어질까요. 그 원료가 트립토판(tryptophan)이라는 필수 아미노산입니다. 트립토판이란 우리 몸이 스스로 합성하지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 아미노산으로, 달걀, 두부, 견과류, 생선 등에 풍부하게 들어 있습니다. 문제는 트립토판을 먹어도 뇌로 들어가는 양이 극히 적다는 데 있습니다. 뇌에는 혈뇌장벽(BBB, Blood-Brain Barrier)이...

솔직히 저는 견과류를 그냥 "몸에 좋다는 간식" 정도로만 생각했습니다. 아침마다 한 줌씩 먹으면서도 왜 좋은지, 얼마나 먹어야 하는지는 한 번도 제대로 따져본 적이 없었습니다. 그런데 호두에 대한 여러 자료를 들여다보다 보니, 생각보다 훨씬 구체적인 이야기들이 숨어 있었습니다. 다만 그 이야기들이 전부 사실이냐고 묻는다면, 저는 조금 다른 각도에서 이 글을 쓰고 싶었습니다. 호두 속 멜라토닌, 진짜로 잠에 도움이 될까 혹시 나이가 들수록 새벽에 눈이 번쩍 떠지는 경험을 하고 계신가요? 저도 마흔을 넘기면서 슬슬 그런 날이 생기기 시작했습니다. 처음엔 그냥 스트레스 탓이려니 했는데, 알고 보니 멜라토닌(melatonin) 분비량 감소와 관련이 깊었습니다. 멜라토닌이란 뇌 속 송과샘에서 분비되는 수면 유도 호르몬으로, 해가 지고 어두워지면 자연스럽게 분비돼 졸음을 불러오는 물질입니다. 60대가 되면 이 호르몬의 분비량이 20대의 절반 이하로 떨어진다는 연구 결과도 있습니다. 그런데 호두에는 이 멜라토닌이 식품 중에서 상당히 높은 수준으로 들어 있습니다. 아몬드나 땅콩과 비교해도 함량이 높은 편이라, 저녁에 몇 알 챙겨 먹는 것이 수면에 어느 정도 도움이 될 수 있다는 이야기가 나오는 겁니다. 실제로 제가 저녁 식사 후 호두를 챙겨 먹기 시작했을 때, 극적으로 잠이 잘 왔다고 말하기는 어렵습니다. 하지만 잠들기 전 가볍게 뭔가를 집어먹는 습관 자체가 과자에서 호두로 바뀐 것만으로도 체감이 달라지더라고요. 더 흥미로웠던 부분은 멜라토닌이 단순한 수면 유도제 역할에서 그치지 않는다는 점입니다. 수면 중 뇌에서는 글림프계(glymphatic system)가 활성화됩니다. 글림프계란 뇌 속에 쌓인 노폐물과 독소를 씻어내는 뇌 고유의 청소 시스템으로, 충분한 수면이 이뤄질 때 제대로 작동합니다. 결국 호두가 수면의 질을 조금이라도 높여준다면, 그것이 뇌 청소 효율에도 간접적으로 영향을 줄 수 있다는 연결고리가 생기는 셈입니다. 물론 호두 몇 알로 ...