홍시 100g에는 비타민 C가 약 16mg, 베타카로틴이 100μg 이상 함유되어 있습니다. 그 수치를 처음 봤을 때 저는 솔직히 좀 의외였습니다. 그냥 달달한 가을 간식이라고만 생각했는데, 따져보니 꽤 밀도 있는 식품이었습니다. 다만 인터넷에 떠도는 홍시 관련 건강 정보 중에는 과장이 섞인 것들도 많아서, 오늘은 실제로 의미 있는 부분과 그렇지 않은 부분을 함께 짚어보려 합니다. 가을마다 꺼내 먹는 홍시, 그 성분의 실체 홍시는 떫은 땡감을 햇볕에 쬐거나 온도·습도를 조절하는 방식으로 떫은맛을 빼낸 결과물입니다. 이 과정에서 탄닌(tannin)이 불용성으로 변하면서 혀에서 느껴지는 수렴감이 사라지고 당도는 올라갑니다. 탄닌이란 식물이 외부 자극으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 폴리페놀 계열의 화합물로, 단백질과 결합하는 성질이 강해 장내 환경에 직접적인 영향을 줍니다. 여기서 제가 한 가지 짚고 싶은 건, 탄닌이 '장 건강에 좋다'는 설명이 절반만 맞다는 점입니다. 탄닌은 장 점막을 수렴시켜 설사 증상 완화에 도움이 되는 것은 사실입니다. 하지만 과잉 섭취하면 오히려 장 운동을 억제해 변비를 심화시킬 수 있습니다. 제 경험상 홍시를 하루에 두 개 이상 연속으로 먹으면 다음 날 배변이 눈에 띄게 불편해지는 경우가 있었습니다. 그래서 저는 하루 한 개 정도를 기준으로 삼고 있습니다. 홍시의 주요 영양 성분을 정리하면 아래와 같습니다. 베타카로틴(β-carotene): 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화 색소. 눈 건강과 면역 기능 유지에 관여합니다. 스코폴레틴(scopoletin): 쿠마린 계열 화합물로, 혈관 이완 작용과 콜레스테롤 수치 조절에 관여한다고 알려져 있습니다. 디오스프린(diospyrin): 홍시에서 발견되는 탄닌 계열 성분으로, 중성지방과 콜레스테롤 배출을 돕는 기능이 보고된 바 있습니다. 칼륨(potassium): 나트륨 배출을 도와 혈압 수치를 낮추는 데 기여하는 전해질 미네랄입니다. 비타민 C...

  베타카로틴 흡수율이 기름과 함께 먹을 때 최대 15배까지 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 저는 이걸 보고 솔직히 좀 멍했습니다. 단호박을 쪄서 먹으면 건강에 좋다고만 알고 있었는데, 그 방식으로는 핵심 성분이 몸에 거의 들어오지 않을 수 있다는 뜻이었으니까요. 좋은 음식도 먹는 방식이 틀리면 그냥 탄수화물만 들어오는 셈이 됩니다. 베타카로틴과 흡수율, 기름 한 숟가락이 만드는 차이 단호박의 노란 속살을 만드는 성분이 베타카로틴(beta-carotene)입니다. 쉽게 말해 몸 안에서 비타민 A로 전환되는 전구체 물질인데, 코와 목 점막을 보호하고 피부 재생을 돕고 어두운 곳에서 시야를 유지하는 데 관여합니다. 문제는 이 성분이 지용성(脂溶性), 즉 기름에만 녹는 성질을 가지고 있다는 점입니다. 기름기 없이 쪄서 먹으면 소장에서 흡수되지 못하고 그대로 배출됩니다. 아무리 열심히 챙겨 먹어도 실제로 몸에 들어오는 양이 거의 없을 수 있다는 겁니다. 해외 연구에서는 베타카로틴이 풍부한 식품에 기름을 곁들였을 때 흡수량이 최대 15배까지 증가했다는 결과가 나온 바 있습니다. 저는 평소에 기름을 피하는 편이었는데, 이 지점에서 생각을 좀 바꿨습니다. 모든 기름이 같은 방식으로 작용하는 건 아니거든요. 달군 팬에 두르는 볶음용 기름과 익힌 음식 위에 마지막에 한 숟가락 두르는 기름은 몸에 들어오는 양도 성질도 완전히 다릅니다. 들기름을 권하는 이유가 여기 있습니다. 들기름에는 알파리놀렌산(ALA)이라 불리는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3는 혈관 내 염증 반응을 억제하고 혈액 점도를 낮추는 데 관여하는 성분입니다. 참기름은 세사민(sesamin)이라는 항산화 성분 덕분에 산화 안정성이 높아 오래 두고 써도 잘 변하지 않습니다. 다만 두 기름 모두 열에 약하다는 공통점이 있습니다. 들기름은 고온에서 오메가3가 변성되고, 참기름은 170도를 넘으면 산화가 빠르게 진행됩니다. 삼성서울병원에서도 이 두 기름은 가열 조리에 사용하지...

  솔직히 저는 고구마를 먹으면서도 늘 반쯤 불안했습니다. 건강에 좋다는 건 알고 있었지만, "군고구마는 혈당을 확 올린다", "공복에 먹으면 속이 상한다"는 말을 어디선가 한 번씩 들을 때마다 괜히 망설이게 됐으니까요. 그런데 막상 따져보니 그 불안이 정보에서 온 게 아니라, 공포 마케팅에서 온 것이었습니다. 공복에 고구마 먹으면 안 된다는 말, 사실일까 일반적으로 공복에 고구마를 먹으면 위산 분비가 과해지거나 혈당이 급격히 오른다고 알려져 있습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 실제로 아침에 아무것도 안 먹은 상태에서 고구마 하나를 쪄 먹었을 때, 속이 불편했던 적이 별로 없었습니다. 오히려 빵이나 시리얼보다 포만감이 훨씬 오래 갔습니다. 고구마는 대표적인 구황작물(救荒作物)입니다. 구황작물이란 흉년이나 기근처럼 식량이 부족한 시기에 사람들을 먹여 살린 작물을 말합니다. 고구마, 감자, 옥수수가 여기에 해당합니다. 1940~70년대 보리고개 시절에 실제로 공복에 고구마를 먹으며 버텼던 세대가 있었고, 그분들이 고구마 때문에 쓰러졌다는 이야기는 들어본 적이 없습니다. 수십 년도 안 돼서 같은 음식이 '공복의 적'으로 둔갑했다는 건 선뜻 납득하기 어렵습니다. 혈당 문제도 한번 수치로 확인해볼 필요가 있습니다. 혈당지수(GI, Glycemic Index)란 특정 음식을 먹었을 때 혈중 포도당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치로 나타낸 지표입니다. 설탕의 GI가 약 110인 반면, 생고구마의 GI는 약 50 수준입니다. 대부분의 채소와 과일이 50 이하라는 점을 감안하면, 생고구마는 이 기준에서도 크게 문제 될 수치가 아닙니다. 군고구마는 조리 과정에서 전분 구조가 변하면서 GI가 90 안팎으로 올라가지만, 이것만으로 "절대 먹으면 안 된다"고 단정하기에는 근거가 부족합니다. 다만 여기서 한 가지는 짚고 넘어가야 한다고 생각합니다. 당뇨병(糖尿病) 진단을 받았거나 혈당 조절에 ...