솔직히 말씀드리면, 저는 꽤 오랫동안 걷기가 운동의 전부라고 생각했습니다. 하루 30분 동네를 걸으면 '오늘 운동 완료'라고 스스로 납득했던 시절이 있었거든요. 그런데 어느 날 계단을 오르다 허벅지가 부르르 떨리는 걸 느끼면서 '이게 나이 탓만인가?' 하는 의문이 생겼습니다. 그 의문이 결국 벽 운동 8가지를 직접 따라 해보는 계기가 됐습니다. 걷기가 충분하다는 믿음, 어디서부터 흔들렸을까 (근육 감소) 걷기 운동이 심폐 기능(cardiorespiratory function)을 향상 시키는데 효과적이라는 건 여전히 사실입니다. 심폐 기능이란 심장과 폐가 혈액에 산소를 공급하는 능력을 말하는데, 걷기는 이 기능을 꾸준히 자극하는 유산소 운동입니다. 그런데 문제는, 걷는 동작 자체가 두 발 중 하나는 항상 땅에 붙어 있는 구조라는 점입니다. 그 말인즉슨, 근육이 체중 전체를 오롯이 혼자 버텨야 하는 순간이 거의 없다는 뜻이기도 합니다. 그리고 나이가 들수록 이 문제는 더 심각해집니다. 근감소증(sarcopenia)이라는 개념이 있습니다. 근감소증이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 점진적으로 줄어드는 현상을 말하는데, 50세 이후에는 매년 1~2%씩 근육이 사라진다고 알려져 있습니다. 아무리 매일 걸어도 이 속도는 늦출 수 없다는 게 핵심입니다. 제가 직접 경험한 것도 비슷했습니다. 꾸준히 걷는다고 생각했는데, 의자에서 일어설 때 두 손으로 무릎을 짚는 날이 점점 늘고 있었거든요. 그때는 그냥 피로 탓이려니 했는데, 되돌아보면 근력이 조용히 줄고 있었던 것 같습니다. 실제로 세계보건기구(WHO) 신체활동 지침 에서도 성인에게 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력 강화 운동을 병행할 것을 권고하고 있습니다. 걷기만으로는 이 기준을 충족하기 어렵다는 뜻입니다. 벽 하나로 깨울 수 있는 근육들, 어떤 동작이 효과적일까 (하체 근력) 처음에 벽 운동이라는 말을 들었을 때 솔직히 반신반의 했습니다. 헬스장 기구도 없고, 넓은 공...