콜라와 과자만 끊으면 당뇨는 걱정 없다고 생각하셨나요? 저도 오랫동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 건강검진에서 혈당 수치가 조금씩 올라가는 걸 보면서 뭔가 놓치고 있다는 생각이 들었습니다. 당뇨는 단것을 좋아하는 사람만 걸리는 병이 아니었습니다. 매일 별생각 없이 반복하는 식사 방식, 앉아 있는 시간, 수면의 질 같은 것들이 실제로 혈당을 흔들고 있었습니다. 식사속도와 혈당의 관계, 제가 직접 겪어봤습니다 일반적으로 당뇨는 먹는 음식의 종류 때문에 생긴다고 알려져 있지만, 제 경험상 먹는 속도가 생각보다 훨씬 큰 영향을 미칩니다. 저는 점심시간에 10분도 안 돼서 밥을 먹고 자리에서 일어나는 게 습관이 됐었습니다. 빨리 먹고 나면 이상하게 배가 더 고픈 느낌이 들고, 후식이나 커피를 꼭 찾게 되더라고요. 그게 단순한 식탐이 아니라 호르몬의 문제였다는 걸 나중에서야 알았습니다. 음식을 빠르게 먹으면 혈당 스파이크(blood glucose spike)가 발생합니다. 혈당 스파이크란 식사 직후 혈중 포도당 농도가 급격히 치솟는 현상을 말합니다. 이 상태가 반복되면 인슐린(insulin)이 과도하게 분비되는데, 인슐린이란 췌장에서 만들어지는 호르몬으로 혈액 속 포도당을 간이나 근육 세포로 밀어 넣어 저장하는 역할을 합니다. 췌장이 이 과정을 반복하다 보면 점점 지치고, 결국 인슐린을 충분히 만들어 내지 못하게 됩니다. 포만감과 허기를 조절하는 것도 사실은 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬의 균형에 달려 있습니다. 렙틴은 배가 부르다는 신호를, 그렐린은 배가 고프다는 신호를 뇌에 전달합니다. 문제는 식사를 시작하고 나서 이 신호가 뇌에 도달하기까지 약 15분이 걸린다는 점입니다. 15분 안에 식사를 끝내버리면 뇌가 포만감을 느끼기도 전에 이미 필요 이상으로 먹게 됩니다. 한 연구에서는 식사 시간이 5분 이내인 사람들이 15분 이상인 사람들에 비해 당뇨 발생 위험이 두 배 높았고, 지방간 발생 위험은 무려 23배에 달했다는 결과...

솔직히 저는 잠잘 때 양말을 신는 사람들을 이해하지 못했습니다. 발이 답답하다는 이유로 겨울에도 이불 속에 들어가자마자 양말부터 벗어 던지는 편이었습니다. 그런데 어느 겨울부터 새벽에 자꾸 깨고, 아침마다 다리가 뻐근한 날이 이어지면서 생각이 조금씩 바뀌기 시작했습니다. 발이 차가우면 잠도, 몸의 회복도 달라질 수 있다는 이야기를 그때서야 제대로 들여다보게 됐습니다. 발온도가 수면의 질을 바꾸는 이유 우리 몸은 잠들기 한두 시간 전부터 핵심 체온(Core Body Temperature)을 낮추기 시작합니다. 핵심 체온이란 심장, 간 같은 신체 깊숙한 부위의 온도를 말하는데, 이 온도가 살짝 떨어져야 뇌가 수면 신호를 받아들입니다. 그런데 이 과정을 담당하는 게 바로 손발 끝 혈관입니다. 말초 혈관 확장(Peripheral Vasodilation)이라고 하는데, 손발 끝 혈관이 열리면서 몸 안쪽의 열이 표면을 통해 빠져나가는 구조입니다. 자동차 라디에이터가 엔진 열을 식히는 원리와 비슷합니다. 문제는 발이 차가우면 이 혈관이 수축해 있어서 열이 제대로 빠져나가지 못한다는 점입니다. 핵심 체온이 내려가지 않으니 깊은 잠에 빠지기 어려워지는 것입니다. 제가 직접 써봤는데, 헐렁한 면 양말을 신고 누우니 발이 차가워서 뒤척이는 시간이 확실히 줄었습니다. 극적인 변화라기보다 "이불 속에서 발이 따뜻해질 때까지 기다리는 시간"이 사라진 느낌이었습니다. 잠드는 데 걸리는 시간이 짧아지니 자연스럽게 수면 전체가 조금 더 편안해졌습니다. 서파 수면(Slow-wave Sleep)이란 깊은 수면 단계를 뜻하는데, 이 시간 동안 근육 재생, 면역력 강화, 성장 호르몬 분비가 집중적으로 일어납니다. 발이 차가워 잠드는 시간이 늘어날수록 이 서파 수면 시간이 줄어들고, 그만큼 우리 몸이 회복할 기회도 좁아지게 됩니다. 수면 건강 관련 정보는 출처: 미국 국립보건원(NIH) 에서도 확인할 수 있습니다. 수면의 질이 근육회복에 미치는 실제 영향 잠을 자는...