냉장고 문을 열었다가 뭘 꺼내려 했는지 잊어버린 적, 한 번쯤 있지 않으신가요. 저는 요즘 그런 순간이 부쩍 늘었습니다. 처음엔 그냥 피곤해서 그러려니 했는데, 치매가 실제로 40대부터 뇌 안에서 결정된다는 이야기를 접하고 나서는 더 이상 그냥 넘기기가 어려워졌습니다. 오늘은 그 이야기와 함께, 마트에서 쉽게 살 수 있는 과일 세 가지로 뇌 혈관을 지키는 방법을 풀어보려 합니다. 베타아밀로이드, 치매는 갑자기 오지 않습니다 저도 오랫동안 치매는 아주 나이 든 다음에나 걱정할 일이라고 생각했습니다. 그런데 직접 이런저런 자료를 찾아보면서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 65세에 치매 진단을 받는 분이 있다면, 그 뇌 안에서는 이미 45세 무렵부터 변화가 시작됐을 가능성이 높다는 겁니다. 증상이 나타나기 15년에서 20년 전부터요. 그 핵심에 있는 것이 바로 베타아밀로이드(Beta-amyloid)입니다. 베타아밀로이드란 뇌세포 사이사이에 끈적하게 달라붙는 단백질 찌꺼기를 말합니다. 이게 쌓이면 신경 신호 전달을 방해하고, 결국 뇌세포 자체를 죽게 만듭니다. 문제는 이 과정이 너무 조용하게 진행된다는 점입니다. 본인도, 가족도 눈치채지 못한 채 10년, 20년이 흘러갑니다. 그럼 왜 이 단백질이 쌓이는 걸까요. 뇌에는 자체 청소 시스템이 있습니다. 잠을 자는 동안 혈관을 통해 나쁜 단백질을 씻어 내려보내는 방식입니다. 그런데 뇌 혈관이 좁아지거나 막히면 이 청소가 제대로 이뤄지지 않습니다. 쓰레기가 매일 조금씩 쌓이고, 그게 20년이 되면 치매가 됩니다. 결국 치매와 뇌경색은 같은 뿌리에서 나온 병입니다. 큰 혈관 하나가 갑자기 막히면 뇌경색이고, 작은 혈관들이 서서히 막히면 치매로 이어지는 것입니다. 이걸 알고 나서 솔직히 좀 무서웠습니다. 지금 제 혈관 상태가 어떤지 눈에 보이지 않으니까요. 활성산소(Reactive Oxygen Species)란 혈관을 산화시켜 딱딱하게 굳히는 물질로, 스트레스, 수면 부족, 흡연, 기름진 음식이 이것을 만들...

  솔직히 저는 치매가 그저 '기억이 흐려지는 병' 정도라고만 생각했습니다. 그런데 가까운 어른들이 같은 이야기를 반복하거나 물건을 찾아 헤매는 모습을 보면서, 이건 단순히 잊는 문제가 아니구나 싶었습니다. 치매가 무서운 이유는 정작 아픈 사람보다 옆에서 지켜보는 가족이 더 힘들어지기 때문이죠. 운동, 대사관리, 수면이라는 세 가지 축을 중심으로, 치매 예방에 대해 제가 알게 된 것들을 풀어보겠습니다. 운동이 책 읽기보다 치매 예방에 더 효과적이라고요? 저도 처음엔 이 질문 앞에서 잠깐 멈칫했습니다. 머리를 많이 쓰면 치매를 늦출 수 있다고 막연하게 믿어왔거든요. 전화번호를 외우고, 독서를 하고, 계산을 꾸준히 하면 뇌가 튼튼해진다는 믿음 말입니다. 그런데 이 가정에는 빠진 전제가 하나 있습니다. 뇌도 결국 우리 몸의 장기라는 사실입니다. 뇌 혈류량(cerebral blood flow)이란 뇌 조직에 산소와 영양소를 공급하는 혈액의 흐름을 말합니다. 심박수를 올리는 유산소 운동을 하면 심장이 더 강하게 혈액을 펌프질하고, 그 결과 뇌에 공급되는 혈류가 늘어납니다. 세포에 산소와 영양이 풍부하게 전달될수록 뇌세포가 덜 죽고, 치매로 이어지는 손상도 늦춰진다는 것이 현재 학계의 설명입니다. 그렇다고 머리를 쓰는 활동이 의미 없다는 얘기는 아닙니다. 뇌는 시냅스(synapse)라는 신경세포 간 연결망을 통해 정보를 주고받습니다. 시냅스란 쉽게 말해 뇌세포들이 서로 신호를 전달하는 접속점입니다. 새로운 것을 배우거나 낯선 활동을 할 때 이 시냅스가 새로 형성되는데, 인지 기능을 담당하는 전두엽이 손상되더라도 주변에 시냅스가 많으면 다른 경로가 그 기능을 보완해준다고 합니다. 치매가 시작되더라도 일상이 무너지는 속도를 늦추는 완충재 역할을 하는 셈입니다. 결국 운동으로 혈류를 늘리면서, 동시에 새로운 경험으로 시냅스를 쌓아가는 것이 가장 현실적인 조합이라는 생각이 듭니다. 일주일에 세 번, 심박수가 평소의 두 배 이상 올라갈 정도로 숨이 차는...

  대화 중에 분명히 알고 있는 단어인데 입 끝에서만 맴돌다 결국 "그거 있잖아, 그거"라고 말해버린 적이 있으신가요. 저도 요즘 그런 순간이 부쩍 늘었습니다. 예전 같으면 웃고 넘어갔을 텐데, 이제는 그 순간마다 괜히 한 번 멈추게 됩니다. 치매는 통계상 65세 이상 한국인 10명 중 1명이 이미 진단받은 병이고, 초기 단계인 경도인지장애까지 포함하면 그 비율이 10명 중 3명으로 올라갑니다. 막연히 남의 일이라고 생각했던 병이 어느 순간 저와 가까운 곳에 있다는 걸 실감하면서, 음식과 생활습관을 조금 진지하게 들여다보게 됐습니다. 건망증과 경도인지장애, 어떻게 구별할까 일반적으로 건망증은 나이가 들면 당연히 생기는 것이라고 알려져 있습니다. 그런데 제 경험상 그 구분이 생각보다 훨씬 중요합니다. 단어가 기억나지 않을 때 누군가 힌트를 주면 바로 "아, 맞다!" 하고 떠오른다면 건망증입니다. 하지만 힌트를 들어도 그 단어가 낯설고 어색하게 느껴진다면 이야기가 달라집니다. 경도인지장애(Mild Cognitive Impairment)란 정상적인 노화와 치매 사이의 중간 단계를 뜻합니다. 이 단계에서 치매로 넘어갈 위험은 일반 노인과 비교했을 때 거의 10배에 달합니다. 일반 노인이 1년에 치매에 걸릴 확률이 1~2% 수준인 반면, 경도인지장애 진단을 받은 사람은 같은 기간 동안 10~15%까지 위험이 올라갑니다. 기억력 저하 외에 놓치기 쉬운 신호가 하나 더 있습니다. 감정이나 충동 조절이 갑자기 어려워지거나, 이유 없이 의욕이 뚝 떨어지는 식으로 성격 자체가 변하는 경우입니다. 실제로 우울감이나 무기력함으로 병원을 찾았다가 경도인지장애를 진단받는 경우도 적지 않습니다. 50~60대에 접어들어 기억력과 함께 성격에 변화가 느껴진다면, 단순한 스트레스로 치부하지 말고 신경과 진료를 받아보는 것이 현명합니다. 치매로 진행되기 전에 개입할 수 있는 마지막 기회일 수 있기 때문입니다. 치매에 좋은 음식, 하지만 만능 처...

냉장고 문을 열고 한참을 서 있다가 "내가 왜 여길 왔지?" 하고 혼잣말을 한 적이 있습니다. 처음에는 그냥 피곤해서라고 생각했습니다. 그런데 이런 일이 일주일에 두세 번씩 반복되고 나서야 단순한 피로 문제가 아닐 수 있다는 생각이 들었습니다. 기억력 저하를 단순히 나이 탓으로 돌려도 되는 것인지, 아니면 뭔가 구체적으로 관리해야 할 문제인지를 제대로 살펴봤습니다. 뇌염증, 기억력을 흐리는 진짜 원인 많은 분들이 기억력이 나빠지면 "노화 때문이겠지"라고 넘깁니다. 저도 그랬습니다. 그런데 실제로 연구 결과들을 들여다보면 이야기가 조금 달라집니다. 치매 환자들의 뇌를 분석한 케임브리지 대학교 연구에서는 치매를 앓고 있는 분들의 뇌 염증 수치가 정상인보다 평균 세 배 이상 높다는 결과가 나왔습니다. 또한 2022년 국제 학술지 네이처 메디신(Nature Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 만성 염증 수치가 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 인지 기능이 두 배 빠르게 저하된다는 사실이 확인되었습니다.( 출처: Nature Medicine ) 뇌염증(Neuroinflammation)이란 뇌 안에서 지속적으로 진행되는 만성 염증 반응을 뜻합니다. 쉽게 말해 뇌세포를 둘러싼 환경이 서서히 오염되는 상태입니다. 달걀이나 견과류처럼 뇌에 좋다는 음식을 꾸준히 챙겨 먹어도 뇌 환경 자체가 염증으로 오염되어 있으면 그 영양소가 뇌세포까지 제대로 닿지 못합니다. 좋은 씨앗을 아무리 손에 쥐고 있어도 심을 땅이 오염되어 있으면 싹이 트지 않는 것과 같은 이치입니다. 이 염증은 어디서 올까요. 장에서 시작된 염증이 혈관을 타고 올라오기도 하고, 입안의 세균에서 시작되기도 합니다. 특히 치주염(Periodontitis)을 일으키는 진지발리스균은 잇몸의 미세한 상처를 통해 혈관으로 침투한 뒤 혈류를 타고 뇌까지 올라간다는 연구 결과가 있습니다. 뇌 건강 관리를 이야기할 때 구강 관리가 빠지면 절반밖에 못 한 것이라고 봐야 하는 이유가 ...

솔직히 저는 견과류를 그냥 "몸에 좋다는 간식" 정도로만 생각했습니다. 아침마다 한 줌씩 먹으면서도 왜 좋은지, 얼마나 먹어야 하는지는 한 번도 제대로 따져본 적이 없었습니다. 그런데 호두에 대한 여러 자료를 들여다보다 보니, 생각보다 훨씬 구체적인 이야기들이 숨어 있었습니다. 다만 그 이야기들이 전부 사실이냐고 묻는다면, 저는 조금 다른 각도에서 이 글을 쓰고 싶었습니다. 호두 속 멜라토닌, 진짜로 잠에 도움이 될까 혹시 나이가 들수록 새벽에 눈이 번쩍 떠지는 경험을 하고 계신가요? 저도 마흔을 넘기면서 슬슬 그런 날이 생기기 시작했습니다. 처음엔 그냥 스트레스 탓이려니 했는데, 알고 보니 멜라토닌(melatonin) 분비량 감소와 관련이 깊었습니다. 멜라토닌이란 뇌 속 송과샘에서 분비되는 수면 유도 호르몬으로, 해가 지고 어두워지면 자연스럽게 분비돼 졸음을 불러오는 물질입니다. 60대가 되면 이 호르몬의 분비량이 20대의 절반 이하로 떨어진다는 연구 결과도 있습니다. 그런데 호두에는 이 멜라토닌이 식품 중에서 상당히 높은 수준으로 들어 있습니다. 아몬드나 땅콩과 비교해도 함량이 높은 편이라, 저녁에 몇 알 챙겨 먹는 것이 수면에 어느 정도 도움이 될 수 있다는 이야기가 나오는 겁니다. 실제로 제가 저녁 식사 후 호두를 챙겨 먹기 시작했을 때, 극적으로 잠이 잘 왔다고 말하기는 어렵습니다. 하지만 잠들기 전 가볍게 뭔가를 집어먹는 습관 자체가 과자에서 호두로 바뀐 것만으로도 체감이 달라지더라고요. 더 흥미로웠던 부분은 멜라토닌이 단순한 수면 유도제 역할에서 그치지 않는다는 점입니다. 수면 중 뇌에서는 글림프계(glymphatic system)가 활성화됩니다. 글림프계란 뇌 속에 쌓인 노폐물과 독소를 씻어내는 뇌 고유의 청소 시스템으로, 충분한 수면이 이뤄질 때 제대로 작동합니다. 결국 호두가 수면의 질을 조금이라도 높여준다면, 그것이 뇌 청소 효율에도 간접적으로 영향을 줄 수 있다는 연결고리가 생기는 셈입니다. 물론 호두 몇 알로 ...

밤새 뒤척이다 겨우 일어난 아침, 커피를 마셔도 머리가 개운하지 않고 배 주변 살은 좀처럼 빠지지 않는 상황이 반복된다면, 단순히 나이 탓으로만 돌리기 어렵습니다. 저도 한동안 그랬습니다. 피곤함이 쌓이는 원인을 운동 부족으로만 봤는데, 알고 보니 수면의 질과 식단이 함께 엉켜 있는 문제였습니다. 이 글은 그 연결고리를 풀어가는 과정을 담았습니다. 잠이 부족하면 뇌에 무슨 일이 생기는가 한때 저는 잠을 줄여서 시간을 버는 게 생산적이라고 믿었습니다. 새벽 한두 시까지 뭔가를 하다 다섯 시간쯤 자고 일어나는 게 반복됐는데, 그때마다 커피로 버티면 된다고 생각했습니다. 그런데 솔직히 그 시기에 뭔가를 제대로 처리했다는 느낌은 별로 없었습니다. 머릿속이 항상 흐릿했으니까요. 이 느낌에는 꽤 구체적인 이유가 있습니다. 수면 중에는 글림프계(glymphatic system)가 작동합니다. 글림프계란 뇌 안에서 노폐물을 씻어내는 청소 시스템으로, 림프계와 비슷한 역할을 뇌에서 담당하는 구조입니다. 기존에는 뇌에 림프계가 없다고 알려져 있었는데, 연구를 통해 뇌 고유의 청소 경로가 존재한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 발견은 향후 노벨상 후보로도 거론될 만큼 학계에서 주목받고 있습니다. 이 시스템이 활성화되는 시간은 수면 3단계와 4단계, 즉 깊은 수면 구간입니다. 수면 단계는 1단계에서 4단계로 깊어지다가 갑자기 각성에 가까운 상태인 렘수면(REM sleep)으로 넘어가는 사이클을 하룻밤에 네다섯 번 반복합니다. 렘수면이란 빠른 안구 운동을 동반하는 수면 단계로, 뇌 활동이 깨어있을 때와 유사할 정도로 활발해지며 꿈을 꾸는 시간입니다. 이때는 글림프계가 열리지 않습니다. 뇌 청소는 오직 깊은 수면 중에만 이루어집니다. 노폐물 중 하나가 아데노신(adenosine)입니다. 아데노신이란 에너지 대사 과정에서 ATP가 사용될 때 만들어지는 피로 유발 물질로, 이것이 축적될수록 졸음과 피로감이 강해집니다. 많은 분들이 커피를 마시면 각성이 된다고 느끼는데, 카페인은 아...