삼겹살 100g에는 포화지방이 약 30g 들어 있습니다. 같은 무게의 닭가슴살과 비교하면 지방 함량이 열 배 가까이 차이 납니다. 이 수치를 처음 접했을 때 솔직히 좀 멈칫했습니다. 고기를 먹으면 단백질을 챙기는 거라고 막연하게 생각해왔는데, 어떤 부위를 어떻게 먹느냐가 그 단백질 섭취의 질을 완전히 바꿔놓는다는 걸 다시 실감한 순간이었습니다. 포화지방과 혈관 건강, 숫자로 보면 달라진다 고기의 지방을 이야기할 때 가장 먼저 나오는 개념이 포화지방(saturated fat)입니다. 포화지방이란 탄소 원자들이 수소로 빽빽하게 채워진 구조의 지방을 뜻하는데, 쉽게 말해 실온에서 굳는 성질을 가진 지방입니다. 삼겹살을 굽고 나서 팬에 남은 기름이 식으면 하얗게 굳는 걸 보신 적 있으시죠? 그 현상이 바로 포화지방의 특성을 눈으로 확인하는 순간입니다. 문제는 이 지방이 혈관 안에서도 비슷하게 작용할 수 있다는 점입니다. 혈중 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)이라는 수치가 있는데, LDL 콜레스테롤이란 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있는 지방 성분을 말합니다. 포화지방을 과잉 섭취하면 이 LDL 수치가 올라가는 경향이 있다는 것은 여러 연구에서 반복적으로 확인된 사실입니다. 미국심장협회(AHA) 는 하루 칼로리의 5~6% 이내로 포화지방 섭취를 제한할 것을 권고하고 있습니다. 저도 예전에는 삼겹살이나 목살을 먹을 때 '기름이 좀 많긴 하지만 운동하면 되겠지'라고 생각했습니다. 그런데 정작 문제는 운동으로 소비되는 칼로리보다 혈관 내부에서 누적되는 영향이 훨씬 느리게, 그리고 조용하게 쌓인다는 데 있습니다. 트리글리세리드(triglyceride), 즉 혈중 중성지방이라는 수치도 있는데 이는 에너지로 쓰이지 못한 지방이 혈액 안에 쌓이는 형태를 말합니다. 기름진 고기와 알코올을 함께 섭취하면 간이 두 가지를 동시에 처리해야 하므로 이 중성지방 수치가 특히 가파르게 올라갈 수 있습니다. 목살이 삼겹살보다 건강하다는 인식도 숫자...

저도 처음엔 블랙커피면 무조건 안전하다고 생각했습니다. 프리마 안 넣고, 설탕 안 넣으면 그냥 건강한 커피라고 믿었거든요. 그런데 커피 자체에 LDL 콜레스테롤을 올리는 성분이 들어 있다는 이야기를 접하고 나서 생각이 조금 달라졌습니다. 특히 그 성분의 양이 커피 종류마다 크게 다르다는 사실은 솔직히 예상 밖이었습니다. 카페스톨, 커피 속에 숨어 있는 식물 독소 이상지질혈증(異常脂質血症) 진료 지침에는 포화지방산이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 식이 요인이라고 명시되어 있습니다. 이상지질혈증이란 혈액 속 지방 성분인 콜레스테롤이나 중성지방이 비정상적으로 높거나 낮아진 상태를 뜻합니다. 그런데 이 지침이 완전히 정확한 것은 아닐 수 있습니다. 커피 콩 자체에 포화지방보다 LDL 콜레스테롤을 훨씬 강하게 올리는 물질이 들어 있기 때문입니다. 그 물질이 바로 카페스톨(cafestol)입니다. 카페스톨은 커피에 들어 있는 테르페노이드(terpenoid) 계열의 지용성 성분입니다. 테르페노이드란 식물이 해충이나 세균으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 일종의 방어 물질입니다. 카페인도 같은 목적에서 식물이 생성하는 성분이고, 카페스톨 역시 그 연장선에 있습니다. 문제는 이 성분을 사람이 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 급격히 오를 수 있다는 점입니다. 카페스톨 10mg만 섭취해도 LDL 콜레스테롤이 약 5% 상승한다는 연구 결과가 있습니다. 수치로 따지면 LDL이 130mg/dL인 사람이 6~7 정도 오르는 셈입니다. 포화지방 1mg과 비교했을 때 카페스톨 1mg이 LDL을 올리는 힘은 무려 700배 강하다는 분석도 있습니다. 이 수치를 처음 봤을 때 저도 한 번 더 확인하게 될 만큼 놀라웠습니다. 카페스톨이 LDL을 올리는 기전(機轉)은 이렇습니다. 기전이란 어떤 현상이 일어나는 구체적인 과정이나 원리를 의미합니다. 간은 하루 500mg에서 1g 정도의 콜레스테롤을 만들고, 그 90%는 담즙(膽汁) 형태로 대변을 통해 배출됩니다. ...