양파를 매일 먹고 있다고 생각했는데, 사실은 제대로 먹고 있지 않았습니다. 된장찌개에 반 개 넣고, 고기 구울 때 곁들이는 정도가 전부였으니까요. 그런데 양파에 들어 있는 성분들을 제대로 들여다보니 그냥 흘려보내기엔 아까운 식품이라는 생각이 들었습니다. 다만 '만병통치약'처럼 과장된 표현은 조금 걸러 들을 필요가 있었습니다. 양파를 다시 보게 된 이유 솔직히 말하면, 저는 양파를 채소 중에서도 가장 평범한 축에 속한다고 생각했습니다. 냉장고에 떨어지면 마트에서 한 망 사다 놓는 정도. 건강을 위해 챙겨 먹는다는 개념 자체가 없었습니다. 그런데 양파에 들어 있는 성분 이야기를 접하고 나서 생각이 조금 달라졌습니다. 먼저 퀘르세틴(Quercetin)이라는 성분입니다. 퀘르세틴이란 양파를 비롯한 채소와 과일에 들어 있는 천연 폴리페놀(Polyphenol) 계열의 항산화 물질로, 세포 손상을 일으키는 활성산소를 억제하는 역할을 합니다. 쉽게 말해 우리 몸이 산화되는 속도를 늦춰주는 물질입니다. 폴리페놀이란 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 화합물로, 인체에 들어오면 항산화·항염증 효과를 냅니다. 그다음으로 눈에 들어온 건 프락토올리고당(Fructooligosaccharide)이었습니다. 프락토올리고당이란 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 장내 유익균의 먹이가 되는 성분입니다. 프리바이오틱스(Prebiotics)라고 불리는 이 성분의 역할은 우리가 유산균 제품을 사먹는 이유와 맞닿아 있습니다. 유산균이 잘 자라려면 먹이가 필요한데, 양파가 바로 그 먹이 역할을 한다는 뜻입니다. 하버드 의과대학 영양학 연구팀 자료에 따르면 양파를 꾸준히 섭취한 그룹에서 장내 유익균 비율이 약 23% 증가했다고 합니다. 또 하나 제가 직접 겪어보니 흥미로웠던 부분은 장이 편안해지는 느낌이었습니다. 양파를 의식적으로 자주 먹기 시작한 뒤 한 달쯤 지났을 때, 속이 예전보다 가볍다는 느낌이 들었습니다. 물론 다른 식습관도 함께 바뀌고 있던 시기라 양...

  콜라와 과자만 끊으면 당뇨는 걱정 없다고 생각하셨나요? 저도 오랫동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 건강검진에서 혈당 수치가 조금씩 올라가는 걸 보면서 뭔가 놓치고 있다는 생각이 들었습니다. 당뇨는 단것을 좋아하는 사람만 걸리는 병이 아니었습니다. 매일 별생각 없이 반복하는 식사 방식, 앉아 있는 시간, 수면의 질 같은 것들이 실제로 혈당을 흔들고 있었습니다. 식사속도와 혈당의 관계, 제가 직접 겪어봤습니다 일반적으로 당뇨는 먹는 음식의 종류 때문에 생긴다고 알려져 있지만, 제 경험상 먹는 속도가 생각보다 훨씬 큰 영향을 미칩니다. 저는 점심시간에 10분도 안 돼서 밥을 먹고 자리에서 일어나는 게 습관이 됐었습니다. 빨리 먹고 나면 이상하게 배가 더 고픈 느낌이 들고, 후식이나 커피를 꼭 찾게 되더라고요. 그게 단순한 식탐이 아니라 호르몬의 문제였다는 걸 나중에서야 알았습니다. 음식을 빠르게 먹으면 혈당 스파이크(blood glucose spike)가 발생합니다. 혈당 스파이크란 식사 직후 혈중 포도당 농도가 급격히 치솟는 현상을 말합니다. 이 상태가 반복되면 인슐린(insulin)이 과도하게 분비되는데, 인슐린이란 췌장에서 만들어지는 호르몬으로 혈액 속 포도당을 간이나 근육 세포로 밀어 넣어 저장하는 역할을 합니다. 췌장이 이 과정을 반복하다 보면 점점 지치고, 결국 인슐린을 충분히 만들어 내지 못하게 됩니다. 포만감과 허기를 조절하는 것도 사실은 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬의 균형에 달려 있습니다. 렙틴은 배가 부르다는 신호를, 그렐린은 배가 고프다는 신호를 뇌에 전달합니다. 문제는 식사를 시작하고 나서 이 신호가 뇌에 도달하기까지 약 15분이 걸린다는 점입니다. 15분 안에 식사를 끝내버리면 뇌가 포만감을 느끼기도 전에 이미 필요 이상으로 먹게 됩니다. 한 연구에서는 식사 시간이 5분 이내인 사람들이 15분 이상인 사람들에 비해 당뇨 발생 위험이 두 배 높았고, 지방간 발생 위험은 무려 23배에 달했다는 결과...

  베타카로틴 흡수율이 기름과 함께 먹을 때 최대 15배까지 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 저는 이걸 보고 솔직히 좀 멍했습니다. 단호박을 쪄서 먹으면 건강에 좋다고만 알고 있었는데, 그 방식으로는 핵심 성분이 몸에 거의 들어오지 않을 수 있다는 뜻이었으니까요. 좋은 음식도 먹는 방식이 틀리면 그냥 탄수화물만 들어오는 셈이 됩니다. 베타카로틴과 흡수율, 기름 한 숟가락이 만드는 차이 단호박의 노란 속살을 만드는 성분이 베타카로틴(beta-carotene)입니다. 쉽게 말해 몸 안에서 비타민 A로 전환되는 전구체 물질인데, 코와 목 점막을 보호하고 피부 재생을 돕고 어두운 곳에서 시야를 유지하는 데 관여합니다. 문제는 이 성분이 지용성(脂溶性), 즉 기름에만 녹는 성질을 가지고 있다는 점입니다. 기름기 없이 쪄서 먹으면 소장에서 흡수되지 못하고 그대로 배출됩니다. 아무리 열심히 챙겨 먹어도 실제로 몸에 들어오는 양이 거의 없을 수 있다는 겁니다. 해외 연구에서는 베타카로틴이 풍부한 식품에 기름을 곁들였을 때 흡수량이 최대 15배까지 증가했다는 결과가 나온 바 있습니다. 저는 평소에 기름을 피하는 편이었는데, 이 지점에서 생각을 좀 바꿨습니다. 모든 기름이 같은 방식으로 작용하는 건 아니거든요. 달군 팬에 두르는 볶음용 기름과 익힌 음식 위에 마지막에 한 숟가락 두르는 기름은 몸에 들어오는 양도 성질도 완전히 다릅니다. 들기름을 권하는 이유가 여기 있습니다. 들기름에는 알파리놀렌산(ALA)이라 불리는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3는 혈관 내 염증 반응을 억제하고 혈액 점도를 낮추는 데 관여하는 성분입니다. 참기름은 세사민(sesamin)이라는 항산화 성분 덕분에 산화 안정성이 높아 오래 두고 써도 잘 변하지 않습니다. 다만 두 기름 모두 열에 약하다는 공통점이 있습니다. 들기름은 고온에서 오메가3가 변성되고, 참기름은 170도를 넘으면 산화가 빠르게 진행됩니다. 삼성서울병원에서도 이 두 기름은 가열 조리에 사용하지...

솔직히 저는 당뇨가 있으면 과일은 그냥 통째로 끊는 게 맞다고 오랫동안 생각했습니다. 단 것은 무조건 피해야 한다는 식으로 단순하게 정리했던 거죠. 그런데 막상 주변에서 혈당 관리를 해가는 분들을 지켜보면서 그 생각이 조금씩 흔들리기 시작했습니다. 과일을 완전히 끊었는데도 혈당이 잘 잡히지 않는 경우도 있었고, 반대로 과일을 먹으면서도 꾸준히 수치를 유지하는 분도 있었기 때문입니다. 과일과 혈당의 관계, 생각보다 훨씬 복잡했습니다. 단맛이 강한 과일이 혈당을 더 올린다는 착각 과일을 입에 넣었을 때 느껴지는 단맛의 세기와 실제 혈당 상승폭은 꼭 비례하지 않습니다. 이게 처음에는 잘 납득이 되지 않았는데, 당의 종류를 따져보고 나서야 이해가 됐습니다. 과일에 들어 있는 당은 크게 포도당(glucose), 과당(fructose), 그리고 이 둘이 결합한 자당(sucrose)으로 나뉩니다. 포도당은 소화 과정을 거치지 않고 혈액으로 바로 흡수됩니다. 그래서 인슐린 분비를 즉각적으로 자극하고 혈당을 빠르게 끌어올립니다. 자당 역시 마찬가지입니다. 체내에 들어오면 포도당과 과당으로 빠르게 분해되기 때문에 설탕과 사실상 같은 효과를 냅니다. 반면 과당은 대사 경로가 다릅니다. 위장에서 흡수된 뒤 간으로 이동해 처리되기 때문에 혈당을 즉각적으로 자극하지는 않습니다. 그렇다고 과당이 안전하다는 뜻은 아닙니다. 과당을 과다 섭취하면 지방간을 유발하고, 장기적으로는 인슐린 저항성(insulin resistance), 즉 세포가 인슐린에 반응하는 능력이 떨어지는 상태를 악화시켜 혈당 조절 자체를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 달지 않다고 방심했다가 혈당이 뛰는 경우, 이 구조를 모르면 이해하기 어렵습니다. 저 역시 이 부분을 알기 전까지는 맛으로만 과일을 판단했습니다. 혈당지수(GI)와 포도당·자당 수치로 과일 다시 보기 당뇨인이 과일을 선택할 때 실제로 봐야 할 지표는 두 가지입니다. 하나는 포도당과 자당의 합산 수치, 다른 하나는 혈당지수(GI, Glycemic...

건강검진에서 '정상' 판정을 받고 나서 오히려 건강이 나빠진 사람이 주변에 꽤 있습니다. 저도 그 중 하나였습니다. 수치가 정상 범위 안에 들어온다는 것만 확인하고, 그 사이에 조금씩 올라가고 있던 혈당과 중성지방 수치는 제대로 들여다보지 않았습니다. 이 글은 건강검진 결과를 어떻게 읽어야 하는지, 그리고 다이어트 정보에서 놓치기 쉬운 것들을 실제 경험을 바탕으로 정리한 것입니다. 건강검진이 '합격 시험지'가 되는 순간 생기는 문제 건강검진을 받고 나서 '이상 없음'이라는 말을 들으면 그날 저녁은 왠지 마음이 편해집니다. 저도 그랬습니다. 그런데 돌이켜보면 그 안도감이 오히려 문제였습니다. 검진표를 받아들고 정상 범위 안에 있다는 것만 확인한 채, 작년보다 혈압이 5 올랐다든지, 공복혈당이 조금씩 경계선에 가까워지고 있다는 신호는 그냥 지나쳤습니다. 건강검진의 진짜 기능은 질병을 찾아내는 것만이 아닙니다. 내 몸의 변화 추이를 연도별로 기록하는 도구로 쓸 때 비로소 의미가 생깁니다. 예를 들어 대사증후군(Metabolic Syndrome)이라는 진단이 있습니다. 대사증후군이란 복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증 중 세 가지 이상이 동시에 나타나는 상태를 말합니다. 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라, 수년에 걸쳐 수치가 조금씩 올라가다가 어느 시점에 진단선을 넘어섭니다. 그 과정을 해마다 검진표로 보고 있었으면서도 '아직 정상'이라는 말만 들으면 그냥 넘겼던 겁니다. 검진이 나쁜 것이 아닙니다. 다만 결과를 어떻게 해석하느냐가 문제입니다. '합격·불합격을 판정받는 시험지'가 아니라 '내 생활이 몸에 어떻게 반영되고 있는지를 보여주는 기록지'로 읽어야 합니다. 체중이 줄었는데 내장지방은 늘어나는 경우도 있고, 공복혈당은 정상인데 당화혈색소(HbA1c)가 경계선에 걸려 있는 경우도 있습니다. 당화혈색소란 최근 2~3개월간 평균 혈당 수준을 반영하는 수치로, 단순 공...