예전에는 아침마다 속이 덜 깨어난 느낌인데 억지로 밥상을 차려 먹다가 오히려 더부룩해진 적이 한두 번이 아니었습니다. 그렇다고 굶으면 오전 중에 빵이나 과자를 집게 되고, 그러고 나면 혈당이 요동치는 악순환이 반복됐습니다. 아침을 무조건 푸짐하게 먹어야 한다는 생각을 버리고, 속이 편하게 받아들이는 음식을 찾기 시작한 이후로 하루 컨디션이 확실히 달라졌습니다. 공복 수분 보충, 물 한 잔이 시작점인 이유 일어나자마자 냉장고에서 꺼낸 찬물을 벌컥 마시던 시절이 있었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 찬물을 급하게 마신 날 아침은 어김없이 배가 살살 아프거나 위장이 뒤틀리는 느낌이 들었습니다. 나중에 알고 보니 공복 상태에서 찬물을 급하게 마시면 위장 장애가 생길 수 있고, 특히 장이 예민한 분들은 더 심하게 반응한다고 합니다. 수면 중 인체는 뇌 청소와 내분비 기관 정비 작업을 진행하면서 약 500ml에서 1리터 가량의 수분을 잃습니다. 그래서 아침에 눈을 떴을 때 혈액 점도(viscosity)가 높아진 상태가 됩니다. 혈액 점도란 혈액이 얼마나 끈적한지를 나타내는 수치로, 점도가 높아지면 혈류가 느려지고 노폐물 배출도 원활하지 않아집니다. 미지근한 물 한 잔이 이 상태를 빠르게 되돌리는 데 도움을 줍니다. 특히 나이가 들수록 항이뇨 호르몬(ADH) 분비가 감소합니다. 항이뇨 호르몬이란 신장에서 수분이 빠져나가는 것을 막아 체내 수분 균형을 유지하는 호르몬입니다. 이 호르몬 분비가 줄면 자신도 모르는 사이에 만성 탈수 상태가 이어질 수 있습니다. 다만, 미지근한 물 한 잔이 혈액순환을 획기적으로 개선한다고 단정하기보다는 수분 보충이라는 기본 역할에 집중하는 것이 현실적입니다. 단, 고혈압이 있거나 뇌동맥류 병력이 있는 분이라면 물도 천천히, 5분 이상 나눠서 마시는 습관이 중요합니다. 마(산약)의 뮤신, 속쓰림 있는 분께 추천하는 이유 마를 처음 아침에 먹기 시작했을 때는 솔직히 그 끈적끈적한 식감이 익숙하지 않았습니다. 그런데 ...

  아침을 어떻게 먹어야 할지 애매했던 시기가 있었습니다. 굶자니 오전부터 집중이 안 되고, 밥을 제대로 먹자니 하루 칼로리가 신경 쓰이고. 그러다 아보카도와 바나나를 갈아 마시는 방식을 접했는데, 생각보다 따져볼 지점이 꽤 많았습니다. 효과를 맹신하기 전에 제가 직접 살펴본 내용을 솔직하게 정리해봤습니다. 아침 식단을 바꾸려 했던 이유 저도 처음엔 특정 음식 하나에 기대를 걸었던 적이 있습니다. 어떤 달은 고구마만 먹고, 어떤 달은 샐러드만 먹다가 결국 며칠 못 가서 원래대로 돌아가기를 반복했습니다. 그 과정에서 느낀 건 하나였습니다. 지속 가능하지 않은 식단은 결국 실패한다는 것. 그 관점에서 아보카도 바나나 주스는 한 가지 장점이 분명했습니다. 만들기가 어렵지 않다는 점입니다. 아보카도 반 개, 바나나 반 개, 물 또는 무가당 아몬드 우유를 넣고 갈면 끝입니다. 재료 손질에 오래 걸리지 않고, 바쁜 아침에도 5분이면 한 잔이 완성됩니다. 간단히 해결하기 편하다는 점에서 아침 식단 루틴으로 진입 장벽이 낮은 편입니다. 아보카도에는 불포화지방산(Unsaturated Fatty Acid)이 풍부하게 들어 있습니다. 불포화지방산이란 체내에서 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강에 도움을 주는 '좋은 지방'을 뜻합니다. 지방이라고 해서 무조건 피하기보다는, 어떤 종류의 지방을 얼마나 먹는지가 중요한 이유입니다. 바나나에는 칼륨(Potassium)이 들어 있는데, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 근육 기능 유지에 관여하는 전해질입니다. 두 재료 모두 건강한 식재료인 것은 사실입니다. 다만 이 조합을 '살을 빠지게 하는 음료'로 단정 짓는 시각도 있는데, 저는 그 부분은 조금 달리 봤습니다. 아보카도 반 개의 열량만 해도 약 80~100kcal, 바나나 반 개도 약 50kcal, 여기에 아몬드 우유까지 더하면 한 잔에 200~250kcal 안팎이 됩니다. 칼로리가 전혀 없는 음료는 아니라는 점을 처음부터 알고 마셔야 한다고 ...

  살을 빼려면 탄수화물을 끊어야 한다고 굳게 믿고 계십니까? 저도 한동안 그렇게 생각했습니다. 그런데 고구마와 두부를 갈아 만든 수프를 아침마다 먹으면서 그 믿음이 조금씩 흔들리기 시작했습니다. 탄수화물의 종류가 다르면 몸의 반응도 다르다는 걸, 직접 먹어보고 나서야 실감했습니다. 복합탄수화물이란 무엇이고, 고구마가 왜 다른가 일반적으로 다이어트를 시작하면 가장 먼저 손에서 내려놓는 게 밥이나 빵 같은 탄수화물입니다. 그런데 여기서 많은 분들이 놓치는 게 있습니다. 탄수화물이라고 해서 다 같은 탄수화물이 아니라는 점입니다. 흰쌀밥이나 설탕처럼 분자 구조가 단순한 단순탄수화물(Simple Carbohydrate)은 소화 속도가 빠르고 혈당을 급격하게 올립니다. 반면 고구마는 복합탄수화물(Complex Carbohydrate)에 속합니다. 복합탄수화물이란 분자 사슬이 길고 복잡하게 연결된 형태로, 소화·흡수 속도가 느려 혈당이 천천히 오르는 구조입니다. 고구마에는 여기에 더해 저항성 전분(Resistant Starch)이 포함되어 있습니다. 저항성 전분이란 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유 유사 성분입니다. 쉽게 말해 우리 몸이 에너지로 거의 흡수하지 못하는 전분입니다. 고구마를 삶거나 쪄서 식히면 저항성 전분 함량이 더 높아진다고 알려져 있는데, 이 수프 레시피가 삶은 고구마를 사용하는 것도 이 때문으로 보입니다. 실제로 농촌진흥청 자료에 따르면 고구마는 식이섬유와 베타카로틴이 풍부하며, 혈당지수(GI)가 흰쌀밥보다 낮은 편에 속합니다( 출처: 농촌진흥청 농사로 ). 다만 솔직히 짚고 넘어가야 할 부분이 있습니다. 고구마가 혈당을 천천히 올린다고 해서 누구에게나 안심인 건 아닙니다. 혈당 반응은 개인의 인슐린 민감성, 섭취량, 조리 방법에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 특히 혈당 조절이 필요한 분들은 '고구마니까 괜찮겠지'라고 단정하기보다 먹는 양을 직접 조절하면서 본인의 반응을 확인하는 쪽이...

  여름철 마트에서 복숭아를 집어 들다가 슬그머니 내려놓은 적이 있습니다. '이렇게 단데 혈당에 괜찮을까' 하는 생각이 먼저 들었거든요. 그런데 알고 보니 달콤하다는 이유만으로 복숭아를 피하는 것은 상당히 잘못된 판단일 수 있습니다. 복숭아의 혈당지수는 수박의 절반 수준에 불과합니다. 이 글에서는 복숭아에 대한 흔한 오해와 실제 먹는 방식, 그리고 효과적인 보관법까지 제 경험을 섞어 이야기해 보겠습니다. 복숭아 혈당지수, 정말 위험한 과일인가 복숭아는 달기 때문에 혈당을 빠르게 올릴 것이라고 생각하는 분들이 많습니다. 저도 오랫동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 혈당지수(GI, Glycemic Index)라는 개념을 알고 나서 생각이 조금 달라졌습니다. 혈당지수란 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 0에서 100 사이로 수치화한 지표입니다. 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 올린다는 뜻입니다. 복숭아의 혈당지수는 약 40 수준으로, 수박(70)이나 파인애플(65)보다 훨씬 낮습니다. 흰쌀밥이 86 정도인 것과 비교하면 복숭아가 오히려 상당히 안전한 편에 속합니다. 물론 혈당지수만으로 모든 것을 판단할 수는 없습니다. 혈당부하지수(GL, Glycemic Load)라는 개념도 함께 봐야 합니다. 혈당부하지수란 실제로 섭취하는 탄수화물의 양까지 반영한 수치입니다. 아무리 혈당지수가 낮은 식품이라도 한꺼번에 많이 먹으면 혈당에 부담을 줄 수 있다는 뜻입니다. 그래서 "복숭아가 밥보다 혈당에 낫다"는 식의 단순 비교는 조심스럽다고 생각합니다. 혈당지수는 일정량의 탄수화물을 기준으로 측정한 수치이기 때문에, 실제 먹는 양과 식사 구성에 따라 결과가 달라집니다. 또 같은 복숭아라도 충분히 익어 물컹해진 황도는 과육이 부드럽게 분해되어 혈당을 빠르게 올릴 가능성이 있는 반면, 과육이 단단하고 식이섬유(Dietary Fiber)가 풍부한 천도나 백도는 소화 속도가 느려 혈당 상승이 완만하게 이루어집니다. 식이섬유란 소화 효소에...

  양파를 매일 먹고 있다고 생각했는데, 사실은 제대로 먹고 있지 않았습니다. 된장찌개에 반 개 넣고, 고기 구울 때 곁들이는 정도가 전부였으니까요. 그런데 양파에 들어 있는 성분들을 제대로 들여다보니 그냥 흘려보내기엔 아까운 식품이라는 생각이 들었습니다. 다만 '만병통치약'처럼 과장된 표현은 조금 걸러 들을 필요가 있었습니다. 양파를 다시 보게 된 이유 솔직히 말하면, 저는 양파를 채소 중에서도 가장 평범한 축에 속한다고 생각했습니다. 냉장고에 떨어지면 마트에서 한 망 사다 놓는 정도. 건강을 위해 챙겨 먹는다는 개념 자체가 없었습니다. 그런데 양파에 들어 있는 성분 이야기를 접하고 나서 생각이 조금 달라졌습니다. 먼저 퀘르세틴(Quercetin)이라는 성분입니다. 퀘르세틴이란 양파를 비롯한 채소와 과일에 들어 있는 천연 폴리페놀(Polyphenol) 계열의 항산화 물질로, 세포 손상을 일으키는 활성산소를 억제하는 역할을 합니다. 쉽게 말해 우리 몸이 산화되는 속도를 늦춰주는 물질입니다. 폴리페놀이란 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 화합물로, 인체에 들어오면 항산화·항염증 효과를 냅니다. 그다음으로 눈에 들어온 건 프락토올리고당(Fructooligosaccharide)이었습니다. 프락토올리고당이란 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 장내 유익균의 먹이가 되는 성분입니다. 프리바이오틱스(Prebiotics)라고 불리는 이 성분의 역할은 우리가 유산균 제품을 사먹는 이유와 맞닿아 있습니다. 유산균이 잘 자라려면 먹이가 필요한데, 양파가 바로 그 먹이 역할을 한다는 뜻입니다. 하버드 의과대학 영양학 연구팀 자료에 따르면 양파를 꾸준히 섭취한 그룹에서 장내 유익균 비율이 약 23% 증가했다고 합니다. 또 하나 제가 직접 겪어보니 흥미로웠던 부분은 장이 편안해지는 느낌이었습니다. 양파를 의식적으로 자주 먹기 시작한 뒤 한 달쯤 지났을 때, 속이 예전보다 가볍다는 느낌이 들었습니다. 물론 다른 식습관도 함께 바뀌고 있던 시기라 양...

  콜라와 과자만 끊으면 당뇨는 걱정 없다고 생각하셨나요? 저도 오랫동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 건강검진에서 혈당 수치가 조금씩 올라가는 걸 보면서 뭔가 놓치고 있다는 생각이 들었습니다. 당뇨는 단것을 좋아하는 사람만 걸리는 병이 아니었습니다. 매일 별생각 없이 반복하는 식사 방식, 앉아 있는 시간, 수면의 질 같은 것들이 실제로 혈당을 흔들고 있었습니다. 식사속도와 혈당의 관계, 제가 직접 겪어봤습니다 일반적으로 당뇨는 먹는 음식의 종류 때문에 생긴다고 알려져 있지만, 제 경험상 먹는 속도가 생각보다 훨씬 큰 영향을 미칩니다. 저는 점심시간에 10분도 안 돼서 밥을 먹고 자리에서 일어나는 게 습관이 됐었습니다. 빨리 먹고 나면 이상하게 배가 더 고픈 느낌이 들고, 후식이나 커피를 꼭 찾게 되더라고요. 그게 단순한 식탐이 아니라 호르몬의 문제였다는 걸 나중에서야 알았습니다. 음식을 빠르게 먹으면 혈당 스파이크(blood glucose spike)가 발생합니다. 혈당 스파이크란 식사 직후 혈중 포도당 농도가 급격히 치솟는 현상을 말합니다. 이 상태가 반복되면 인슐린(insulin)이 과도하게 분비되는데, 인슐린이란 췌장에서 만들어지는 호르몬으로 혈액 속 포도당을 간이나 근육 세포로 밀어 넣어 저장하는 역할을 합니다. 췌장이 이 과정을 반복하다 보면 점점 지치고, 결국 인슐린을 충분히 만들어 내지 못하게 됩니다. 포만감과 허기를 조절하는 것도 사실은 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬의 균형에 달려 있습니다. 렙틴은 배가 부르다는 신호를, 그렐린은 배가 고프다는 신호를 뇌에 전달합니다. 문제는 식사를 시작하고 나서 이 신호가 뇌에 도달하기까지 약 15분이 걸린다는 점입니다. 15분 안에 식사를 끝내버리면 뇌가 포만감을 느끼기도 전에 이미 필요 이상으로 먹게 됩니다. 한 연구에서는 식사 시간이 5분 이내인 사람들이 15분 이상인 사람들에 비해 당뇨 발생 위험이 두 배 높았고, 지방간 발생 위험은 무려 23배에 달했다는 결과...

  베타카로틴 흡수율이 기름과 함께 먹을 때 최대 15배까지 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 저는 이걸 보고 솔직히 좀 멍했습니다. 단호박을 쪄서 먹으면 건강에 좋다고만 알고 있었는데, 그 방식으로는 핵심 성분이 몸에 거의 들어오지 않을 수 있다는 뜻이었으니까요. 좋은 음식도 먹는 방식이 틀리면 그냥 탄수화물만 들어오는 셈이 됩니다. 베타카로틴과 흡수율, 기름 한 숟가락이 만드는 차이 단호박의 노란 속살을 만드는 성분이 베타카로틴(beta-carotene)입니다. 쉽게 말해 몸 안에서 비타민 A로 전환되는 전구체 물질인데, 코와 목 점막을 보호하고 피부 재생을 돕고 어두운 곳에서 시야를 유지하는 데 관여합니다. 문제는 이 성분이 지용성(脂溶性), 즉 기름에만 녹는 성질을 가지고 있다는 점입니다. 기름기 없이 쪄서 먹으면 소장에서 흡수되지 못하고 그대로 배출됩니다. 아무리 열심히 챙겨 먹어도 실제로 몸에 들어오는 양이 거의 없을 수 있다는 겁니다. 해외 연구에서는 베타카로틴이 풍부한 식품에 기름을 곁들였을 때 흡수량이 최대 15배까지 증가했다는 결과가 나온 바 있습니다. 저는 평소에 기름을 피하는 편이었는데, 이 지점에서 생각을 좀 바꿨습니다. 모든 기름이 같은 방식으로 작용하는 건 아니거든요. 달군 팬에 두르는 볶음용 기름과 익힌 음식 위에 마지막에 한 숟가락 두르는 기름은 몸에 들어오는 양도 성질도 완전히 다릅니다. 들기름을 권하는 이유가 여기 있습니다. 들기름에는 알파리놀렌산(ALA)이라 불리는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3는 혈관 내 염증 반응을 억제하고 혈액 점도를 낮추는 데 관여하는 성분입니다. 참기름은 세사민(sesamin)이라는 항산화 성분 덕분에 산화 안정성이 높아 오래 두고 써도 잘 변하지 않습니다. 다만 두 기름 모두 열에 약하다는 공통점이 있습니다. 들기름은 고온에서 오메가3가 변성되고, 참기름은 170도를 넘으면 산화가 빠르게 진행됩니다. 삼성서울병원에서도 이 두 기름은 가열 조리에 사용하지...

솔직히 저는 당뇨가 있으면 과일은 그냥 통째로 끊는 게 맞다고 오랫동안 생각했습니다. 단 것은 무조건 피해야 한다는 식으로 단순하게 정리했던 거죠. 그런데 막상 주변에서 혈당 관리를 해가는 분들을 지켜보면서 그 생각이 조금씩 흔들리기 시작했습니다. 과일을 완전히 끊었는데도 혈당이 잘 잡히지 않는 경우도 있었고, 반대로 과일을 먹으면서도 꾸준히 수치를 유지하는 분도 있었기 때문입니다. 과일과 혈당의 관계, 생각보다 훨씬 복잡했습니다. 단맛이 강한 과일이 혈당을 더 올린다는 착각 과일을 입에 넣었을 때 느껴지는 단맛의 세기와 실제 혈당 상승폭은 꼭 비례하지 않습니다. 이게 처음에는 잘 납득이 되지 않았는데, 당의 종류를 따져보고 나서야 이해가 됐습니다. 과일에 들어 있는 당은 크게 포도당(glucose), 과당(fructose), 그리고 이 둘이 결합한 자당(sucrose)으로 나뉩니다. 포도당은 소화 과정을 거치지 않고 혈액으로 바로 흡수됩니다. 그래서 인슐린 분비를 즉각적으로 자극하고 혈당을 빠르게 끌어올립니다. 자당 역시 마찬가지입니다. 체내에 들어오면 포도당과 과당으로 빠르게 분해되기 때문에 설탕과 사실상 같은 효과를 냅니다. 반면 과당은 대사 경로가 다릅니다. 위장에서 흡수된 뒤 간으로 이동해 처리되기 때문에 혈당을 즉각적으로 자극하지는 않습니다. 그렇다고 과당이 안전하다는 뜻은 아닙니다. 과당을 과다 섭취하면 지방간을 유발하고, 장기적으로는 인슐린 저항성(insulin resistance), 즉 세포가 인슐린에 반응하는 능력이 떨어지는 상태를 악화시켜 혈당 조절 자체를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 달지 않다고 방심했다가 혈당이 뛰는 경우, 이 구조를 모르면 이해하기 어렵습니다. 저 역시 이 부분을 알기 전까지는 맛으로만 과일을 판단했습니다. 혈당지수(GI)와 포도당·자당 수치로 과일 다시 보기 당뇨인이 과일을 선택할 때 실제로 봐야 할 지표는 두 가지입니다. 하나는 포도당과 자당의 합산 수치, 다른 하나는 혈당지수(GI, Glycemic...

건강검진에서 '정상' 판정을 받고 나서 오히려 건강이 나빠진 사람이 주변에 꽤 있습니다. 저도 그 중 하나였습니다. 수치가 정상 범위 안에 들어온다는 것만 확인하고, 그 사이에 조금씩 올라가고 있던 혈당과 중성지방 수치는 제대로 들여다보지 않았습니다. 이 글은 건강검진 결과를 어떻게 읽어야 하는지, 그리고 다이어트 정보에서 놓치기 쉬운 것들을 실제 경험을 바탕으로 정리한 것입니다. 건강검진이 '합격 시험지'가 되는 순간 생기는 문제 건강검진을 받고 나서 '이상 없음'이라는 말을 들으면 그날 저녁은 왠지 마음이 편해집니다. 저도 그랬습니다. 그런데 돌이켜보면 그 안도감이 오히려 문제였습니다. 검진표를 받아들고 정상 범위 안에 있다는 것만 확인한 채, 작년보다 혈압이 5 올랐다든지, 공복혈당이 조금씩 경계선에 가까워지고 있다는 신호는 그냥 지나쳤습니다. 건강검진의 진짜 기능은 질병을 찾아내는 것만이 아닙니다. 내 몸의 변화 추이를 연도별로 기록하는 도구로 쓸 때 비로소 의미가 생깁니다. 예를 들어 대사증후군(Metabolic Syndrome)이라는 진단이 있습니다. 대사증후군이란 복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증 중 세 가지 이상이 동시에 나타나는 상태를 말합니다. 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라, 수년에 걸쳐 수치가 조금씩 올라가다가 어느 시점에 진단선을 넘어섭니다. 그 과정을 해마다 검진표로 보고 있었으면서도 '아직 정상'이라는 말만 들으면 그냥 넘겼던 겁니다. 검진이 나쁜 것이 아닙니다. 다만 결과를 어떻게 해석하느냐가 문제입니다. '합격·불합격을 판정받는 시험지'가 아니라 '내 생활이 몸에 어떻게 반영되고 있는지를 보여주는 기록지'로 읽어야 합니다. 체중이 줄었는데 내장지방은 늘어나는 경우도 있고, 공복혈당은 정상인데 당화혈색소(HbA1c)가 경계선에 걸려 있는 경우도 있습니다. 당화혈색소란 최근 2~3개월간 평균 혈당 수준을 반영하는 수치로, 단순 공...