저녁을 먹고 두 시간도 안 됐는데 손이 자꾸 냉장고로 향한다면, 그건 배가 고픈 게 아닐 가능성이 높습니다. 실제로 저도 퇴근하고 나면 습관처럼 뭔가를 집어 먹는 날이 많았습니다. 하루 종일 먹은 음식을 떠올려보면 '그냥 조금씩 먹었는데?' 싶지만, 실제 칼로리를 더해보면 예상을 훨씬 웃도는 숫자가 나옵니다. 오늘은 과식과 야식이 몸에 어떤 영향을 주는지, 칼로리와 혈당 수치 변화를 중심으로 제 경험을 섞어 이야기해 보겠습니다. 식사량은 '느낌'이 아니라 '숫자'로 봐야 합니다 많은 분들이 자신이 먹는 양이 적당하다고 생각합니다. 저도 그랬습니다. 라면 한 개, 밥 반 공기, 간식은 조금. 머릿속으로는 충분히 절제하고 있다고 느꼈는데 실제로 따져보면 이야기가 달랐습니다. 예를 들어 블루베리 크림빵 한 개 반의 칼로리는 약 500kcal입니다. 이것만으로 성인 여성 한 끼 권장 섭취량에 맞먹습니다. 그런데 이걸 간식으로 먹으면서 별로 많이 먹은 것 같지 않다고 느끼는 분들이 꽤 많습니다. 저 역시 '간식은 간식이지'라는 생각으로 식사와 별개로 취급하던 시절이 있었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 간식 하나가 끼니 하나와 맞먹는다는 사실을 수치로 확인하고 나서야 실감이 됐습니다. 총에너지섭취량(Total Energy Intake)이란 하루 동안 음식과 음료를 통해 몸에 들어온 모든 열량을 합산한 값입니다. 한 번의 폭식이 아니라 식사, 간식, 음료까지 포함해서 봐야 정확한 수치가 나옵니다. 재택근무가 늘어난 이후 이 수치가 자신도 모르게 높아지는 경우가 많다고 합니다. 집에 있으면 부엌이 가까워서 무심코 손이 가는 빈도가 늘기 때문입니다. 저도 재택하는 날은 일하면서 간식을 달고 있던 기억이 납니다. 특히 액상 음료는 포만감은 거의 주지 않으면서 칼로리를 조용히 쌓아올립니다. 오렌지 주스 한 잔, 탄산음료 한 캔이 식사로 느껴지지 않는 이유가 여기에 있습니다. 하루 총섭취량을 계산할 ...

  신장(콩팥)은 기능의 70% 이상을 잃을 때까지 통증을 일으키지 않습니다. 이 사실을 처음 접했을 때 저도 솔직히 좀 찔렸습니다. 밤에 정강이나 등이 가려워 깼을 때 그냥 건조한 탓이겠거니 하고 로션 바르고 넘겼던 날들이 꽤 많았거든요. 피부 가려움이 단순한 노화 현상인지, 아니면 몸속 필터가 보내는 신호인지 — 이 경계를 구분하는 게 생각보다 중요한 일일 수 있습니다. 신장 신호로 보는 야간 가려움 가려움이 왜 하필 밤에 심해지는지 의아하셨던 분들이 있을 겁니다. 이 현상은 요독증(uremia)과 관련이 있습니다. 요독증이란 신장이 혈액을 충분히 걸러내지 못할 때 요독(uremic toxin), 즉 걸러내지 못한 대사 노폐물이 혈액 속에 쌓이는 상태를 말합니다. 이 요독이 피부 신경을 직접 자극하면서 보습제를 아무리 발라도 가라앉지 않는 특유의 가려움이 만들어집니다. 겉이 말라서 생기는 가려움이 아니라 안에서 올라오는 것이기 때문에, 아무리 바디로션을 듬뿍 발라도 효과가 없는 겁니다. 제가 직접 경험해봤는데, 등이 가려울 때 효자손으로 시원하게 긁고 나면 그 순간은 정말 개운합니다. 그런데 다음 날 아침에 보면 피부가 벌겋게 올라와 있거나 작은 상처가 생긴 경우가 종종 있었습니다. 이게 습관이 되면 피부 보호막(skin barrier)이 손상됩니다. 피부 보호막이란 외부 자극과 세균으로부터 피부를 지키는 최전선 방어층인데, 이게 무너지면 2차 세균 감염으로 이어질 위험이 있습니다. 신장 기능이 약해진 상태에서는 감염이 전신으로 번지는 속도도 빨라질 수 있어서 더 조심해야 합니다. 가려움 부위별로 신장 상태를 정확하게 단계 구분할 수 있다는 식의 설명을 보면 저는 개인적으로는 조금 거리를 두게 됩니다. 가려움은 피부 건조, 습진, 알레르기, 간 기능 저하 등 다양한 원인으로 나타나기 때문입니다. 다만 다음 세 가지 패턴이 겹친다면 한 번쯤 진지하게 들여다볼 필요는 있다고 생각합니다. 낮보다 밤에 유독 심해져 잠을 깰 정도인 경우 보습...

다이어트를 결심한 날이면 늘 비슷한 패턴이 반복됐습니다. 처음 며칠은 커피도 줄이고 빵도 참고 아이스크림도 꾹 눌렀는데, 어느 순간 다시 예전 자리로 돌아와 있었습니다. 살이 안 빠지는 이유를 음식량에서만 찾았던 게 가장 큰 착각이었습니다. 많이 먹어서가 아니라 뭘 먹느냐, 그리고 어떤 걸 안 끊었느냐가 진짜 문제였습니다. 조금만 먹는데 왜 살이 찌는가 — 가공식품의 함정 제가 직접 겪어봤는데, 하루 식사량을 줄였다고 생각하면서도 체중이 꿈쩍도 안 했던 시기가 있었습니다. 아침은 커피 한 잔으로 때우고, 오전 중에 출출하면 과자 한 봉지, 점심은 적당히 먹고, 오후에는 달달한 라떼 한 잔에 빵 하나. 저녁 식사 후엔 아이스크림까지. 그러면서도 "나는 많이 안 먹는 편"이라고 스스로 납득하고 있었습니다. 이 패턴에서 핵심은 초가공식품(Ultra-Processed Food)입니다. 초가공식품이란 원재료를 여러 단계의 산업적 공정을 거쳐 만든 식품으로, 각종 첨가물과 인공 향미료, 유화제 등이 포함된 제품을 뜻합니다. 과자, 빵, 초콜릿, 탄산음료, 가공된 단백질 바 등이 모두 여기에 해당합니다. 영국의학저널(BMJ) 연구 에 따르면, 초가공식품 섭취가 10% 증가할 때마다 암 발생 위험이 12% 높아진다는 결과가 나올 만큼 이 식품군이 신체에 미치는 영향은 단순히 칼로리 계산을 넘어섭니다. 문제는 이 음식들이 "조금 먹는 것처럼 보인다"는 데 있습니다. 감자칩 한 봉지는 작아 보이고, 미니 초코바 하나는 대수롭지 않아 보입니다. 하지만 이 제품들의 공통점은 인슐린 저항성(Insulin Resistance)을 자극한다는 것입니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린이 제대로 작동하지 않아 몸이 당을 에너지로 쓰지 못하고 지방으로 축적하는 상태를 말합니다. 가공된 탄수화물이 반복적으로 들어올수록 이 저항성은 높아지고, 결과적으로 조금 먹어도 살이 찌는 체질처럼 변해가는 겁니다. 빵과 밀가루가 특별히 문제인...

솔직히 저는 된장찌개 옆에 김치와 장아찌를 올려놓는 게 건강식이라고 의심 한 번 해본 적이 없었습니다. 그런데 이번에 신장 건강과 식습관 관련 자료를 찬찬히 살펴보면서 처음으로 '좋다고 알려진 음식도 내 몸 상태에 따라 전혀 다르게 작용할 수 있다'는 생각이 들었습니다. 특히 나트륨, 수산, 칼륨 세 가지가 어떻게 신장에 영향을 주는지 알고 나서는 밥상을 보는 눈이 조금 달라졌습니다. 된장찌개와 짠 반찬, 나트륨의 누적 효과 여러분은 된장찌개를 끓일 때 옆에 무엇을 곁들이시나요? 저는 당연하다는 듯이 배추김치, 깻잎장아찌, 멸치볶음을 함께 차렸습니다. 된장 자체가 몸에 좋다고 믿었으니까요. 그런데 막상 숫자를 들여다보니 된장찌개 한 그릇에만 하루 권장 나트륨 섭취량의 절반에 가까운 양이 들어 있다는 사실을 알고 조금 멈칫했습니다. 문제는 된장 자체가 아니라 짠 반찬과의 중복 섭취입니다. 나트륨(Sodium, Na)이란 혈액 속 삼투압을 조절하는 필수 전해질인데, 쉽게 말해 혈관 안팎의 물 균형을 유지하는 역할을 합니다. 이 나트륨이 과도하게 쌓이면 신체는 농도를 희석하려고 혈액량을 늘리고, 그 압력이 그대로 신장으로 쏟아집니다. 고혈압(Hypertension)이란 혈관 벽에 가해지는 압력이 만성적으로 높아진 상태입니다. 혈관이 노화될수록 탄력이 줄어드는 만큼, 같은 나트륨 양에도 훨씬 큰 부담을 받습니다. 나이가 들수록 짠맛에 더 민감하게 반응해야 하는 이유가 여기 있습니다. 실제로 대한신장학회 에서는 만성콩팥병 환자의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 권고하고 있는데, 된장찌개 한 그릇과 짠 반찬 두세 가지를 함께 먹으면 이 기준을 훌쩍 넘기기 쉽습니다. 물론 신장 기능이 정상인 젊은 사람이라면 이 정도 나트륨을 큰 문제 없이 처리합니다. 하지만 신장 기능이 서서히 떨어지는 중장년 이후라면 이야기가 달라집니다. 저 역시 제 몸 상태를 크게 고려하지 않고 '된장은 발효식품이니 무조건 좋다'는 생각을 갖고 있었는데...

솔직히 저는 견과류를 그냥 "몸에 좋다는 간식" 정도로만 생각했습니다. 아침마다 한 줌씩 먹으면서도 왜 좋은지, 얼마나 먹어야 하는지는 한 번도 제대로 따져본 적이 없었습니다. 그런데 호두에 대한 여러 자료를 들여다보다 보니, 생각보다 훨씬 구체적인 이야기들이 숨어 있었습니다. 다만 그 이야기들이 전부 사실이냐고 묻는다면, 저는 조금 다른 각도에서 이 글을 쓰고 싶었습니다. 호두 속 멜라토닌, 진짜로 잠에 도움이 될까 혹시 나이가 들수록 새벽에 눈이 번쩍 떠지는 경험을 하고 계신가요? 저도 마흔을 넘기면서 슬슬 그런 날이 생기기 시작했습니다. 처음엔 그냥 스트레스 탓이려니 했는데, 알고 보니 멜라토닌(melatonin) 분비량 감소와 관련이 깊었습니다. 멜라토닌이란 뇌 속 송과샘에서 분비되는 수면 유도 호르몬으로, 해가 지고 어두워지면 자연스럽게 분비돼 졸음을 불러오는 물질입니다. 60대가 되면 이 호르몬의 분비량이 20대의 절반 이하로 떨어진다는 연구 결과도 있습니다. 그런데 호두에는 이 멜라토닌이 식품 중에서 상당히 높은 수준으로 들어 있습니다. 아몬드나 땅콩과 비교해도 함량이 높은 편이라, 저녁에 몇 알 챙겨 먹는 것이 수면에 어느 정도 도움이 될 수 있다는 이야기가 나오는 겁니다. 실제로 제가 저녁 식사 후 호두를 챙겨 먹기 시작했을 때, 극적으로 잠이 잘 왔다고 말하기는 어렵습니다. 하지만 잠들기 전 가볍게 뭔가를 집어먹는 습관 자체가 과자에서 호두로 바뀐 것만으로도 체감이 달라지더라고요. 더 흥미로웠던 부분은 멜라토닌이 단순한 수면 유도제 역할에서 그치지 않는다는 점입니다. 수면 중 뇌에서는 글림프계(glymphatic system)가 활성화됩니다. 글림프계란 뇌 속에 쌓인 노폐물과 독소를 씻어내는 뇌 고유의 청소 시스템으로, 충분한 수면이 이뤄질 때 제대로 작동합니다. 결국 호두가 수면의 질을 조금이라도 높여준다면, 그것이 뇌 청소 효율에도 간접적으로 영향을 줄 수 있다는 연결고리가 생기는 셈입니다. 물론 호두 몇 알로 ...